「線の細さ」には理由がある。でも、突破口もある
「どうせ俺には無理だよ」 「筋肉なんてつかない体質なんだ」 そう思っていませんか？
でも、それは“やり方”を知らなかっただけ。
骨格ウェーブという体型特性に合わせて、科学的に正しい刺激を与えれば、カラダは必ず応えてくれます。
このブログでは、NSCA認定パーソナルトレーナーである筆者が、ジムで実践できる【マルチドロップセット法】を、やさしく・わかりやすく・丁寧に解説します。
マルチドロップセットとは？科学的にも裏付けられた「筋繊維総動員法」
■ 定義と特徴
マルチドロップセットとは、「1つの種目を、重量を少しずつ下げながら連続で行う方法」です。
特徴は以下の通り
- セット間の休憩がない
- 使用重量を段階的に減らしていく
- 限界の先まで追い込める
- 筋線維を“あらゆる層”まで刺激できる
■ なぜ効果的なのか？
筋肉の成長には「メカニカルテンション（張力）＋筋線維の動員数＋代謝ストレス」が重要です。
マルチドロップセットは、これらをすべて同時に満たす数少ない手法のひとつ。
とくに筋線維を深部まで動員できる点が、通常のセット法との大きな違いです。
■ 簡単に言うと？
「重さを下げながら、とにかくやり切るトレーニング」です。
筋肉に“逃げ道”を与えず、しっかり追い込むのがこの方法の最大の強みです。
✅ 可変式ダンベル
ダンベルを複数使うからこそ、マナーが第一
■ 周囲に迷惑をかけない工夫を
マルチドロップセットでは、異なる重さのダンベルを一気に使います。
そのため、以下のような配慮が必要です
- 使用後はすぐに戻す
- 使用時間を短くまとめる
- 混雑時には行わない
■ トレーニングに適した時間帯
おすすめは以下の時間帯
- 早朝（6:00〜8:00）
- 平日夕方（16:00〜17:00）
- 深夜（21:00以降）
ジムはみんなの場所。
マナーの良さも、カッコよさの一部です。
チンニング種目で、自重の限界を超えて“広がり”を作る
■ 加重オーバーグリップチンニング（広背筋上部）
- ウエイトベルトやダンベルを足にぶら下げる
- 手の甲が自分側になるようにグリップ
- 顎がバーを超えるまで引き上げる
- 限界まで行ったら、重りを外して次へ
■ 自重オーバーグリップチンニング
重りを外したら、すぐにそのまま通常の懸垂へ。
すでに疲労が溜まっている状態で行うため、自重でもしっかり追い込めます。
■ アンダーグリップチンニング（腕と広背筋下部）
手のひらを自分側にしてグリップ。
上腕二頭筋への刺激も強くなります。
背中の“広がり”と“厚み”を両方狙える、非常に優れた種目です。
✅ ディッピングベルト
✅ チン＆ディップススタンド
ダンベル種目で、上半身のシルエットを“見た目で変える”
■ インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）
- インクラインベンチに座り、腕を後ろに引いた状態でスタート
- 肘を固定しながら、ゆっくりと持ち上げる
- 10kg → 7kg → 5kgと重さを下げて連続実施
■ サイドレイズ（三角筋中部）
- 肩幅に立ち、ダンベルをやや曲げた肘で持ち上げる
- 6kg → 4kg → 2kgと落としながら繰り返す
- 最後は多少反動を使ってもOK
肩に丸みが出ると、骨格ウェーブ特有の“なで肩感”を解消し、上半身に迫力が出ます。
✅ ボディビル レベルアップバイブル
マシン種目は、フォームが安定しやすく初心者も安心
■ チェストプレスマシン（大胸筋）
- 胸を張り、グリップを押し出す
- ピンを抜いて 50kg → 35kg → 25kgと重量を下げながら連続実施
大胸筋の厚みは、Tシャツ映えのためにも重要なポイント。
■ レッグエクステンション（大腿四頭筋）
- シート位置を膝に合わせて調整
- 両足で蹴り上げる
- 45kg → 30kg → 15kg と落としながら連続実施
- 最後は片脚ずつでもOK
下半身の筋肉を鍛えておくと代謝が上がり、体脂肪燃焼にもつながります。
✅ 世界一使える 筋トレ完全ガイド
まとめ｜「骨格」より「行動」が未来を決める
筋肉がつきにくい… 線が細い…
そんな骨格ウェーブの悩みを解決するのが、マルチドロップセットです。
- 筋線維を深部まで刺激
- 時間効率の良い高強度トレ
- 成長ホルモン分泌の促進
科学的に裏付けされたこの方法を、ジムでのトレーニングに取り入れてみてください。
あなたの体は、今日の“やり切った”経験で変わり始めます。
自信のある見た目を手に入れる。それは、骨格ではなく戦略で決まります。
次はあなたの番です。
