MENU
オリジナルショップ Tシャツトリニティ

シニアの人にやってほしいストレッチ部位は【足首・もも裏・骨盤の動き】


目次

シニアに必要なストレッチとは?






「最近、つまずきやすくなった」、「長時間歩くと疲れやすい」、「姿勢が悪くなった気がする」






このような悩みを、感じることはありませんか?





年齢を重ねると、筋力だけでなく、関節の柔軟性も低下し、歩く・座る・立つといった基本動作に支障が出やすくなります。





特に、シニア世代にとって、 足首・もも裏(ハムストリングス)・骨盤の動き は健康的な生活を維持するうえで、非常に重要なポイントです。





これらの部位を、適切にストレッチすることで、




転倒予防(バランス能力の向上)





歩行の安定(歩幅の確保・スムーズな動作)





姿勢改善(腰痛や猫背の予防)






などの 健康維持・QOL(生活の質)の向上 につながります。









今回は、 パーソナルトレーナーの視点から、シニア世代が、特に意識すべきストレッチ部位を、より専門的な知見を交えながら詳しく解説 していきます。





足首の動きを柔軟にする|転倒予防のカギ

足首の役割と重要性





足首(足関節)は、歩行時の衝撃を吸収し、全身のバランスを支える重要な関節 です。





本来、足首は




前後に動く(背屈・底屈)





左右に傾く(内反・外反)





回旋する(内旋・外旋)





といった 多方向の動き が可能ですが、 加齢とともに可動域が狭くなり、スムーズな歩行が難しくなります。





✔ 高血圧、中性脂肪、腰痛がみるみるよくなる! 30秒速効!足首やわやわストレッチ







足首が硬いと起こる問題



つまずきやすくなる(段差に対応できない)





歩幅が縮小する(小股になり、転倒リスクが上がる)





膝や腰への負担が増える(クッション機能が低下)





血流が悪くなり、むくみやすくなる(筋ポンプ作用の低下)





シニアの方は、足首が硬くなりやすい傾向があり、特にアキレス腱が、硬い方が非常に多い です。





私が、パーソナルトレーナーとして、シニア世代の方を指導する中でも、「足首が回らない」、「アキレス腱が硬い」と感じる方が多く見られます。











足首の柔軟性を高めるストレッチ


① 足首回しストレッチ(可動域の向上)



  1. 椅子に座り、片足を持ち上げる




  2. 足首を ゆっくり大きく回す(時計回り・反時計回り)




  3. 30秒ほど回したら、反対の足も行う







② アキレス腱伸ばしストレッチ(柔軟性向上)



  1. 壁に手をつき、片足を後ろに引く




  2. 後ろ足のかかとを、床につけたまま、前足に体重をかける




  3. 30秒キープし、反対も行う







③ 段差ストレッチ(アキレス腱とふくらはぎを伸ばす)



  1. 段差に、両足のつま先を乗せる




  2. かかとをゆっくり下げて、アキレス腱を伸ばす




  3. 30秒キープ







足首のストレッチにおすすめのアイテム




アキレス腱ストレッチボード


→ 足を乗せるだけで、アキレス腱を効果的に伸ばせるアイテム









足裏ローラー


→ 足裏でグルグル回しながら、ほぐすことができる便利なローラー







毎日続けて、足首の可動域を広げ、歩行の安定と、転倒予防につなげましょう!







もも裏(ハムストリングス)の柔軟性を保つ



ハムストリングスとは?





ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群 で、主に 膝を曲げる・股関節を伸ばす という動作に関与しています。





特に 座る時間が長くなると、短縮しやすく、硬くなりやすい のが特徴です。







腿裏が硬いと起こる問題



歩幅が狭くなる → つまずきやすくなる





腰痛になりやすい → 骨盤が後傾し、腰に負担がかかる





姿勢が悪くなる → 猫背や反り腰の原因になる







✔ 裏もも伸ばしでマイナス10歳!







腿裏を伸ばすおすすめストレッチ



① 座ってできる腿裏ストレッチ



  1. 椅子に浅く座る




  2. 片足を前に伸ばし、つま先を天井に向ける




  3. 背筋を伸ばしながら、ゆっくり前に倒れる




  4. 30秒キープ







② 立ってできる腿裏ストレッチ



  1. 足を肩幅に開き、片足を一歩前に出す




  2. 前の足のつま先を上げ、かかとを床につける




  3. 背筋を伸ばしながら、腰を少し落とす







フレックスクッション


→ クッションの上に座るだけで、腿裏がしっかり伸びるアイテム







骨盤の動きを良くする|しなやかで快適な動作を目指す



骨盤が硬いと起こる問題





骨盤は 体の中心に位置する、土台のような存在 で、上半身と下半身を、つなぐ役割を果たしています。





しかし、骨盤周りの筋肉が硬くなると、可動域が狭まり、歩行や姿勢に、大きな影響を与えてしまいます。





では具体的に、どのような問題が起こるのか見ていきましょう。





腰痛になりやすい




→ 骨盤の可動域が狭くなると、腰への負担が増加します。




特に、骨盤が後傾(後ろに傾く)すると 腰のカーブ(腰椎の前弯)が減少し、腰に余計な負担がかかるため、慢性的な腰痛につながる ことがあります。







股関節が硬くなる




→ 骨盤は、股関節と密接に関係しています。




骨盤がスムーズに動かないと、股関節の動きも制限され、 歩行時に足を前に出しにくくなる、つまずきやすくなる などの影響が出ます。




さらに、 O脚・X脚の悪化や、膝の痛み にもつながる可能性があります。







姿勢が崩れる(猫背・反り腰の原因)




骨盤の位置が乱れると、全身のバランスも崩れます。



  • 骨盤が後傾(後ろに倒れる) → 背中が丸くなり、猫背になりやすい




  • 骨盤が前傾(前に倒れる) → 反り腰になりやすく、腰痛や、ぽっこりお腹の原因に





そのため、 骨盤の柔軟性を高めることは、腰痛・歩行障害・姿勢の崩れを防ぐために非常に重要 なのです。







骨盤をほぐすストレッチ





骨盤周りのストレッチには、 静的ストレッチ(ゆっくり伸ばす)と、、動的ストレッチ(動きを伴う) の両方を取り入れると効果的です。




特に シニアの方には、座ったままでできる、骨盤ストレッチがおすすめ です。




椅子に座ることで、腰への負担が少なく、安全に行えます。







✔ 究極の骨盤リセット・ストレッチ







✅ 椅子に座って骨盤前後運動(動的ストレッチ)





このストレッチは、 骨盤の前後の可動域を広げ、腰回りをほぐす のに効果的です。



やり方



  1. 椅子に、深く座り、両手を太ももの上に軽く置く。




  2. 背筋を伸ばしながら 骨盤を前に傾ける(前傾) → 腰を軽く反る。




  3. 次に、骨盤を後ろに傾ける(後傾) → 背中を軽く丸める。




  4. 前後にゆっくりと、10回ほど繰り返す





💡 ポイント


  • 息を止めず、リラックスした状態で行う。




  • 無理に動かさず、 痛みが出ない範囲で、小さく動かしてOK




  • 骨盤の動きを意識して、スムーズに前後へ動かす。







🎯 効果




✅ 骨盤周りの筋肉がほぐれ、腰痛の軽減につながる





✅ 股関節の可動域が広がり、歩きやすくなる





✅ 猫背や、反り腰の予防・改善





✔ 尿もれ、下腹ぽっこり解消! 骨盤底筋の使い方







✅ タオルを挟んで骨盤ストレッチ(骨盤底筋の活性化)





このストレッチは、 骨盤の安定性を高め、内転筋(内もも)や骨盤底筋を刺激 します。




やり方



  1. 椅子に座り、膝を90度に曲げる。




  2. 両膝の間に タオルや、クッションを挟む




  3. 息を吐きながら、ゆっくり膝を内側に押し込む(タオルをギュッと挟む)




  4. そのまま5秒キープし、ゆっくり力を抜く




  5. 10回繰り返す







💡 ポイント


  • 膝ではなく、内もも(内転筋)と骨盤の筋肉を使う意識 を持つ。




  • 反動をつけず、 ゆっくり力を入れて、ゆっくり緩める のがコツ。




  • 息を止めないように注意し、自然な呼吸で行う。





🎯 効果



骨盤の安定性が向上し、姿勢が整う





骨盤底筋が活性化し、尿もれ予防や、内臓のサポートにつながる





股関節周りの筋肉が鍛えられ、歩行がスムーズになる





特に、骨盤底筋の機能が低下すると、腰痛や尿もれの原因にもなります。





シニアの方は、ぜひ 毎日続けることをおすすめします!





✔ 体も心も整う! すごい座り方: 美姿勢トーニングで、骨盤底筋を鍛える!







骨盤の動きを良くするために心がけること





骨盤の柔軟性を高めるには、ストレッチだけでなく、日常生活での意識 も大切です。




長時間、同じ姿勢で座らない → 30分に1回は立ち上がる





歩行時に股関節をしっかり使う → 歩幅を意識する





寝る前に、骨盤ストレッチを取り入れる → 一日の疲れをリセット






✔ 90歳まで歩ける骨盤がすべてを解決する







まとめ:毎日少しずつ継続しよう





加齢とともに、体は硬くなりますが、ストレッチを続けることで柔軟性は取り戻せます。





今回ご紹介した 足首・もも裏・骨盤のストレッチ は、 転倒予防・歩行改善・姿勢維持 にとても役立ちます。





最初は、大変に感じるかもしれませんが、 毎日少しずつ続けることで、確実に体は変わります。





無理のない範囲で、 楽しくストレッチを続けていきましょう!





自宅でできるフィットネスサービス SOELU(ソエル)







この記事が気に入ったら
いいねしてね!

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
目次