こんにちは！私はパーソナルトレーナーであり、ヒップスラスト愛好家です。
今日は、ヒップアップを目指しているあなたのために、最適なヒップスラストの方法を紹介します。
※このブログにはアフィリエイト広告が含まれています。
目次
ジムで行うヒップスラストは、重量にこだわる
背骨のしなやかさと、骨盤の後傾を意識
- 美尻作りには「正しい姿勢でのヒップスラストで倍増する効果！」
- 正しい姿勢でヒップスラストを行うことで、効率的にお尻の筋肉を刺激し、怪我のリスクを減らすことができます。
- 腰を過度に反らさず、肩甲骨をベンチにしっかりとつけましょう。お尻を上げて、収縮。
お尻の筋肉量と、ラインの形成には、重量が必要
- レベルアップに考えることは、「重さは挑戦と安全のバランス！」
- 適切な重量を選ぶことで、筋肉を効果的に鍛えつつ、スタイルアップにもなります。
- 初心者は、軽い重量から始め、徐々に重量を増やしましょう。
✅ ヒップスラストマシン
リンク
スミスマシンヒップスラストは、調整がカギ
イスと、バーの位置を、探す旅
- スミスマシンでの調整が難しい、「バー位置で快適さが変わる！」
- バーが適切な位置にあると、筋肉に最大限の刺激を与え、不快感を最小限に抑えられます。つまりめちゃくちゃ効く。
- バーは骨盤の少し下に置き、パッドを使用して快適さを保ちましょう。何度もトライ。
スミスは、軌道が固定されているので、ガンガンに
- ポジションが決まったら、「全動作をフルに！」
- 動作の範囲を最大限にすることで、筋肉への刺激が最大化されます。
- 下降時はゆっくりと行い、上昇時はヒップをしっかりと締めましょう。
✅ 美尻メソッド
リンク
ケーブルヒップスラストは、立って効かせる尻トレ
ケーブルの位置で、刺激を変える
- 下から腰くらいまで、微調整しつつ、「ケーブル位置で刺激を変えよう！」
- ケーブルの高さを調整することで、ヒップに異なる角度から刺激を与えることができます。
- 低い位置から始めて、徐々に高さを調整してみましょう。
※ 動画お借りしました。
骨盤の前傾・後傾の動きを出す
- ケーブルが重くて、後ろに引っ張られないように、「安定した体で効果的に！」
- 体を安定させることで、効果的にヒップに刺激を与えることができます。
- 骨盤の前傾・後傾を意識し、体幹をしっかり保ちながら運動を行いましょう。
✅ 美尻トレ
リンク
レッグエクステンションを使ってヒップスラスト
パットの位置を、どこに決めるか
- 腰からお腹あたりに置く、ポジションを見つける、「パットの位置でターゲットを変える！」
- 脚の置く位置を、前後に変えることで、ヒップスラストの効果を最大化し、異なる筋肉に焦点を当てることができます。
- 体勢を様々に、変えてみることで、よりお尻の筋肉にアプローチしましょう。
マシンのメリットは、重量の変更が楽
- マシンがウエイトピンなら、「重量を小刻みに変えて成果をあげる！」
- 適切な重量から、下げて動作を行うことで、筋肉が成長する条件がそろう。
- 初心者は、まずは動作に慣れる。経験者はドロップセットに、挑戦してみましょう。
※動画お借りしました。
まとめ
ヒップスラストは、ヒップアップに、効果的なエクササイズです。
今日、紹介したテクニックを活用して、あなたのワークアウトに新たな刺激を与えてみてください。
覚えておいてほしいのは、正しいフォームと、適切な重量が鍵です。
最後に、自分の体を知り、無理せず、継続することが大切です。桃尻を目指して、今日からチャレンジを始めましょう！
