「最近ちょっとした動作が大変になった」「歩くのが不安」「肩や腰が固くなってきた」 こんな悩みを抱えていませんか？
年齢を重ねると、筋力は自然と衰え、歩行や姿勢の維持が難しくなります。
ですが、適切なトレーニング を続けることで 「自分の足でしっかり歩き、快適な生活を送る」 ことが可能です！
今回は 低体力のシニアの方でも取り組みやすい筋トレ をご紹介します。
特に
✅ 下半身の筋力向上（転倒予防・歩行の安定）
✅ 肩の可動域の確保（肩の痛みや動きの制限を防ぐ）
✅ 腸腰筋・大腰筋の強化（つまずきやすさの改善・歩行力UP）
これらを重点的に、鍛えられる種目を厳選しました！
「これならできそう！」と感じたら、ぜひ 今日から実践 してみてくださいね。
また、ジムでトレーニングする習慣をつけると、より効果的に運動ができ、モチベーション維持にもつながります。
自宅トレーニングに不安がある方は、ジムの入会を検討してみるのもオススメ です！
① ワイドスクワット【転倒予防と歩行能力の向上】
✅ なぜシニアに必要なのか？
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも、太ももの内側（内転筋）や、お尻（大臀筋）に強く刺激が入る、トレーニング です。
シニアの方にとって、この種目は特に、重要な意味を持ちます！
✔ 内ももを鍛えると、つまずきや転倒のリスクが減る
内転筋（内もも）の筋力が低下すると、歩行が不安定になり、転倒リスクが高まります。
ワイドスクワットを行うことで、歩行時の安定感が増し、転倒予防につながる のです。
✔ 膝や腰への負担が少ないため、関節にやさしい
通常のスクワットよりも 膝が内側に入りにくいため、関節への負担を軽減できます。
膝や腰が心配な方も 比較的安全に取り組めるのがポイント です。
✅ 死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい
✅ ワイドスクワットのやり方
- 足を肩幅の1.5倍ほどに開く（つま先は45度外側に向ける）
- 背筋を伸ばし、胸を張ったままゆっくり腰を下ろす
- 太ももが、床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくりと元の位置に戻る
- 10回×2～3セットを目安に行う
💡 ポイント
✅ 「立ち上がるときに、お尻を締めるように意識する」と効果UP！
✅ 膝を無理に曲げすぎない（痛みが出る場合は浅めに）
✅ ドクターズスクワット
② ヒップリフト【寝返りのしやすさと腰痛予防】
✅ なぜシニアに必要なのか？
ヒップリフトは、お尻（大臀筋）と、太もも裏（ハムストリングス）を鍛えるトレーニング です。
✔ 寝返りをスムーズにする
お尻や、太もも裏の筋力が弱ると、寝返りや、立ち上がる動作がスムーズにできなくなる ことがあります。
✔ 腰痛を予防する
大臀筋が弱ると、骨盤の安定性が損なわれて、腰痛の原因に なります。
✅ こうして、人は老いていく 衰えていく体との上手なつきあい方
✅ ヒップリフトのやり方
- 仰向けになり、膝を90度に曲げる（足は腰幅に開く）
- かかとを床に押しつけるようにしながら、お尻を持ち上げる
- 肩から膝まで一直線 になったら、そのまま2～3秒キープ
- ゆっくり元の姿勢に戻す
- 10回×2セット
💡 ポイント
✅ お尻をしっかり締めることを意識！
✅ 腰を反りすぎないように注意！
③ ショルダープレス【肩の可動域を広げ、痛みを防ぐ】
✅ なぜシニアに必要なのか？
✔ 肩が固まると痛みが出る
腕を上げる動作をしないと、肩関節が硬くなり、四十肩・五十肩の原因になります。
✔ 日常動作をスムーズにする
棚の上の物を取る・洗濯物を干す などの動作が楽になります。
✅ ショルダープレスのやり方
- ダンベル（ペットボトルでも可）を持ち、肩の高さに構える
- ゆっくりと頭上へ持ち上げる
- ゆっくり元の位置に戻す
- 10回×2セット
💡 ポイント
✅ 軽めのダンベル（1kg程度）から始める
✅ 肘を伸ばしすぎないように注意！
✅ ダンベル
④ 座っての足踏み【腸腰筋・大腰筋を鍛えて歩行力UP】
✅ なぜシニアに必要なのか？
✔ つまずき予防に効果的
✔ 歩行を安定させる筋力を強化
✅ 寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさい
✅ 座っての足踏みのやり方
- イスに座り、背筋を伸ばす
- 片方の足を持ち上げる
- 交互に足を上げる
- 30秒×3セット
💡 ポイント
✅ リズムよく足を上げる！
✅ 背筋をまっすぐ保つ！
✅ 大腰筋を鍛えれば一生歩ける!
✅ 順天堂大学医学部 健康スポーツ室式 長生き部屋トレ
まとめ
シニアの方でも簡単にできる、下半身・肩・大腰筋のトレーニング をご紹介しました！
ジムでのトレーニングや、ダンベル・健康書籍の活用もおすすめ です。
ぜひ、健康的な体を維持するために、、今日から運動を始めてみましょう！
