夏が近づくにつれ、Tシャツ一枚でも映える、引き締まったウエストを目指す人が増えてきます。
そんな皆さんのために、自宅でも公園でも実践できる、腹筋トレーニングとその効果的なセット方法を紹介します。
この記事を参考にして、見た目にも、自信が持てる腹筋を手に入れましょう。
ご紹介するのは、４種目の腹筋
今回ご紹介する腹筋トレーニングは、下記の4種類です。
一部のトレーニングは、自宅で特定の器具が必要ですが、器具がない場合でも、公園などを活用すれば対応可能です。
それでは、各トレーニングを詳しく見ていきましょう。
- ハンギングレッグレイズ【下腹】
- サイドブリッジ【横腹】
- サイドベンド【横腹】
- ツイストクランチ【横腹】
ハンギングレッグレイズ
効く部位: 下腹部、腹斜筋
実施方法:
- 懸垂バーを掴んで、ぶら下がります。
- 膝を曲げずに、足を前方に持ち上げ、できるだけ高くします。
- ゆっくりと、足を元の位置に戻します。
自宅での代替: 懸垂台がない場合、床に寝て行うレッグレイズで効果を得ることができます。
- 床に仰向けになり、手は体の横に置きます。
- 膝を伸ばした足を、床から持ち上げ、上体も少し起こして腹筋に力を入れます。
- 足をゆっくりと床に戻しつつ、腹部を常に引き締めてください。
✅ 懸垂マシン
サイドブリッジ
効く部位: 腹斜筋、体側
実施方法:
- 横向きになり、肘を床につけて体を支えます。
- 足を伸ばし、体が一直線になるよう持ち上げます。
- この位置をキープし、さらに上の足を持ち上げることで、強度を増やすことができます。
サイドベンド
効く部位: 腹斜筋
実施方法:
- 立った状態で、片手にダンベル（またはペットボトル）を持ちます。
- 身体をダンベルがある側に傾け、反対側の腹斜筋を伸ばします。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。１０回～２０回を繰り返します。
- 同様の動作を反対側でも行います。
✅ ダンベル
ツイストクランチ
効く部位: 腹筋全体、特に腹斜筋
実施方法:
- 床に座り、膝を曲げて足を床につけます。
- 上体を、少し後ろに傾けてバランスをとります。
- 両手を前に組み、体を左右に捻ります。動作を行う際は、腰に負担がかからないよう注意しましょう。
✅ メディシンボール
効果を上げるセット法
腹筋を効果的に引き締めるためには、単調になりがちなトレーニングを、バリエーション豊かに行うことが重要です。
ここでは、腹筋トレーニングのセット法を、2種類紹介します。
トライセット法
トライセット法では、以下の3種目を連続で行います。
各種目を15-20回ずつ行い、一通り終えたら少し休憩してから再度スタートします。
- ハンギングレッグレイズ
- サイドブリッジ
- サイドベンド
１→２→３→休憩。を１セットとするのが、トライセット法です。
サーキット形式の腹筋
サーキット形式では、時間を設定して、複数の腹筋トレーニングを連続で行います。
例えば、各トレーニングを30秒間行い、10秒の休息をはさみながら次のトレーニングへ移ります。
以下の順で実施します。
- ロシアンツイスト、３０秒
- レッグレイズ、３０秒
- サイドブリッジ（左右交互に）、３０秒
- サイドベンド（左右交互に）、３０秒
連続で行い、、心拍数を上げながら腹筋を鍛えていき、脂肪燃焼をしていきます。
✅ HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング
頑張ってお腹を凹まそう！
今回紹介したトレーニングを、定期的に行うことで、ウエストは引き締まっていきます。
トレーニングの効果をさらに高めたい方は、脂肪燃焼サプリメントの活用も考慮してみてください。
一歩一歩努力を重ねることで、目標とする理想のウエストを手に入れられます。諦めずに、一緒に頑張りましょう！
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