〜シニアだからこそ体幹を鍛えよ！〜
「歳をとると動けなくなるのは仕方ない」
そう思い込んでいないか？
いや、違う。
動けなくなるのは、老化ではなく、“鍛えてこなかった結果” だ。
正しく身体を動かし、体幹を鍛え直せば、何歳からでも“動ける身体”は手に入る。
50代、60代でも、いや70代、80代でも、 動ける人は動ける。
そして、動けない人は、どんどん動けなくなる。
その分かれ道は「体幹」を鍛えるかどうかにかかっている。
この記事では、 パーソナルトレーナーである筆者が、シニアでも確実に効果が出る「最強の体幹トレーニング」 をご案内する。
ジムに行かなくても、家で、今この場からでも始められる内容だ。
「年齢だから仕方ない」なんて言葉は、ここで終わりにしよう。
今日からあなたの身体を作り直す。
最強の体幹トレーニングを始めるぞ！
✅ スタスタ歩ける! 長寿の体幹トレーニング
シニアの「動けない身体」とは？
「なんか最近、思うように動けないな…」
そんなことを感じたら、もうその兆候は始まっている。
✅ 肩が上がらない → 肩甲骨周りの、可動域が狭くなっている
✅ 手足が震える → 筋力の低下、神経系の衰え
✅ バランス感覚が低下する → 体幹と下半身の筋力不足
✅ 身体が硬くなる → 関節の可動域が縮小している
これらは “老化” ではなく、ただ単に、筋力と柔軟性を、維持してこなかった結果 だ。
つまり、 鍛え直せば、まだまだ動ける身体に戻せる！
シニア向け最強の体幹トレーニングとは？
ここで大切なのは、 「体幹＝腹筋」ではない ということだ。
最強の体幹とは、 手足が安定し、片手や片足で、しっかり動けること にある。
✔ 片足で立てる（＝バランス力・下半身の強さ）
✔ 片手で物を投げられる（＝肩甲骨の可動域・腕の筋力）
これができるようになれば、 転倒しない・肩こりが改善・日常動作がスムーズになる。
さあ、いよいよ 最強の体幹トレーニング に入るぞ！
✅ 老筋トレ
片足で靴下は履けるか？
片足立ちで、靴下を履く。
これが スッとできるか？ フラつくか？
もしフラつくなら、それは 中殿筋（お尻の横の筋肉）が弱くなっている証拠 だ。
中殿筋が衰えると、歩くときに足が外に流れ、 転倒リスクが急上昇 する。
✅ 中殿筋を鍛える「座ってできるアブダクション」
【やり方】
- 椅子に座り、膝にチューブを巻く
- 両膝を、外に開く
- ゆっくり戻す（10回×3セット）
【ポイント】
- 腰を反らずにまっすぐ座る
- お尻の外側の筋肉（中殿筋）を意識する
これを続ければ、歩行の安定性が、グッと上がり、 片足立ちの時間が長くなる！
キャッチボールはできるか？
久しぶりにキャッチボールをしてみよう。
肩が上がらない、力が入らない、そもそも投げられない…。
これ、肩関節が動いていない証拠 だ。
肩関節の可動域を広げ、肩を鍛える最適な方法は 「片手で窓拭き・壁拭き」 だ。
✅ 片手での窓拭き・壁拭きトレーニング
【やり方】
- 片手で雑巾を持ち、窓や壁を拭く
- 腕をしっかり伸ばして 大きな円を描くように動かす
- 1分間×左右交互に行う
【ポイント】
- 遠くまで、腕を伸ばす
- 肩甲骨から動かす、イメージを持つ
肩関節を動かせるようになると、 肩の可動域が広がり、腕の動きがスムーズに！
肩と股関節の強度はどうか？
肩甲骨、股関節、骨盤。
ここが 動ける身体の要 だ。
ここを強化する、最強トレーニングが 「雑巾掛け」 だ。
✅ 最強の体幹トレーニング「雑巾掛け」
【やり方】
- 四つん這いになり、雑巾を両手に持つ
- お尻を高く上げ、手と足で前進する
- 10m進んだら戻る（3セット）
【ポイント】
- 腕でしっかり床を押す
- 足で踏ん張り、股関節を意識する
これは 学生時代の掃除を思い出す動きだが、実は最強の体幹トレーニング だ！
結局ジム活もおすすめ
家トレで 動ける身体の、基盤は作れる。
しかし、より早く、より強くなりたいなら、 ジムの筋トレも取り入れるべき だ。
✅ ジム活のメリット
- 効率的に筋力アップ
- 安全に、高負荷トレーニングができる
- モチベーションが上がる！
スクワット・レッグプレス・ラットプルダウン…
ジムでのトレーニングを組み合わせれば、 シニアでも本物の「最強の体幹」が手に入る！
まとめ 〜最強の体幹は今から作れる〜
✔ 体幹トレーニングで、動ける身体を作る！
✔ 座位のアブダクションで、中殿筋を鍛える！
✔ 片手で窓拭きして、肩甲骨を動かす！
✔ 雑巾掛けで、肩・股関節を強化！
✔ ジム活も取り入れて、最強の体幹を作る！
年齢は、ただの数字だ。
動ける身体を作るのは、今からだ！
今日から 最強の体幹トレーニング を始めよう！
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