骨格ウェーブのバストラインを守る！筋トレと姿勢改善で【垂れ乳を防いで美しさを維持】

骨格ウェーブの方が、、バストを美しくキープするには、筋トレだけでなく、姿勢改善も欠かせません。





バストが垂れやすいのは、、体型の特徴であるため、正しいトレーニングと、姿勢を習慣づけることが、理想のバストラインを維持するカギとなります。





今回は、具体的なトレーニングメニューと効果的な姿勢改善方法をご紹介し、骨格ウェーブの体型に合わせたアプローチで、ふんわりとしたマシュマロバストを守る方法をお伝えしていきます。

骨格ウェーブに合ったトレーニングメニュー

バストを中央に、引き寄せる筋トレ

骨格ウェーブの方は、胸全体の脂肪が流れやすいため、バストの形を整えるために、、内側の大胸筋を集中的に鍛えましょう。

おすすめのトレーニングメニュー

• ダンベルプレス
  
  
  
  • ダンベルを両手に持ち、仰向けに寝て行います。肘を軽く曲げ、胸の中央にダンベルを寄せるイメージで持ち上げます。
    
    
    
  • 回数: 　10〜12回 × 3セット
    
    
    
  • ポイント: 胸の内側に意識を集中し、肩ではなく、大胸筋を使っている感覚を掴みましょう。
    
    
    
    
    
    

• インクラインダンベルフライ
  
  
  
  • 30度ほどの角度でインクラインベンチをセットし、胸の上部に刺激を与えながら行います。
    
    
    
  • 回数:　 12〜15回 × 3セット
    
    
    
  • ポイント: 胸を開くイメージで、深くストレッチをかけることを意識。
    
    
    
    
    
    

• プッシュアップ（内側意識）
  
  
  
  • 通常の腕立て伏せですが、手の幅を狭めて胸の内側に負荷をかけます。
    
    
    
  • 回数: 　限界まで × 3セット
    
    
    
  • ポイント: 胸の内側に集めるように手を押し合う感覚で行うと、より効果的です。
    
    
    
    
    
    

✅　インクラインベンチ台とダンベルのセット

バスト下垂を防ぐ「上部胸筋」を鍛えるトレーニング

上部の大胸筋を鍛えることで、バスト全体が引き上げられ、バストトップの位置を高く保てます。

• スミスマシン・インクラインベンチプレス
  
  
  
  • ベンチの角度を30〜45度に設定し、胸の上部に負荷をかけるようにプレスします。
    
    
    
  • 回数:　 10〜12回 × 3セット
    
    
    
  • ポイント: バーベルやダンベルを持ち上げる際に、肩を上げすぎないように注意し、常に胸の上部を意識。
    
    
    
    
    
    

• ケーブルクロスオーバー（上部集中）
  
  
  
  • ケーブルマシンを高い位置にセットし、胸の上部に向かってケーブルを引き下ろすようにします。
    
    
    
  • 回数: 　15回 × 3セット
    
    
    
  • ポイント: 胸の上部に、しっかりと収縮感を得ることを意識しましょう。
    
    
    
    
    
    

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姿勢改善のための、ストレッチとエクササイズ

骨格ウェーブの方は、猫背や、巻き肩が原因で、バストの位置が下がりやすいため、これを改善することが大切です。

猫背を改善するストレッチ

姿勢を改善し、肩の位置を正しく戻すことで、胸全体を引き上げます。

• 胸筋のストレッチ
  
  
  
  • 両腕を後ろで組み、肩甲骨を引き寄せるように肩を開きます。
    
    
    
  • やり方: 　10秒キープ × 3回
    
    
    
  • ポイント: 胸を張ることを意識し、深い呼吸と共に行います。
    
    
    
    
    
    

• 片側ずつの、胸部ストレッチ
  
  
  
  • 壁に手をつき、体を反対側にひねり、胸をしっかりと伸ばします。
    
    
    
  • やり方: 　左右30秒ずつ × 3セット
    
    
    
  • ポイント: 伸ばしている胸の部分を意識し、肩甲骨が寄る感覚を掴みましょう。
    
    
    
    
    
    

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姿勢改善のための、筋力トレーニング

背中の筋力を強化することで、猫背の改善や、肩の位置を正しい位置に戻します。

• ダンベル・リアレイズ
  
  
  
  • ダンベルを両手に持ち、前傾姿勢で、肩の後ろ側を鍛えます。
    
    
    
  • 回数: 　12回 × 3セット
    
    
    
  • ポイント: 肩甲骨を寄せたままを意識し、肩の後ろ側を縮めるように行いましょう。
    
    
    
    
    
    

• バックエクステンション
  
  
  
  • 背中を鍛えることで、胸を引き上げる力を高めます。
    
    
    
  • 回数: 　15回 × 3セット
    
    
    
  • ポイント: 腰や、背中を反りすぎずに行い、胸を張ることを意識します。
    
    
    
    
    
    

自宅でできる、姿勢改善エクササイズ

忙しい方でも、自宅で簡単にできる、エクササイズを取り入れることで、日常的に、姿勢改善を習慣化させましょう。

• 胸を開くストレッチ（床を使って）
  
  
  
  • 床に両手を伸ばし、胸と肩、肩甲骨を伸ばすようします。
    
    
    
  • 回数: 　１０秒～３０秒ずつ × 3セット
    
    
    
  • ポイント: 肩を下げて、胸全体が伸びる感覚を意識。
    
    
    
    
    
    

• 胸筋のほぐし（筋膜リリース）
  
  
  
  • 専用のほぐしアイテムを、片側の胸筋の下に置き、上下に動かします。これにより、筋肉のコリと張りを、ほぐします。
    
    
    
  • 回数: 　片側１分～２分くらい　２セット
    
    
    
  • ポイント: 痛みが強いときは無理しないこと、、痛い気持ちいいくらいで行う。
    
    
    
    
    
    

姿勢改善を継続するためのポイント

姿勢改善は、、一朝一夕では成し遂げられません。





日々の積み重ねが、重要です。

• 1日、10分のルーティンを作る
  
  
  
  
  　毎日、、少しの時間を使って、姿勢改善エクササイズを行うことで、習慣化させましょう。
  
  
  
  
  
  
• デスクワーク中の姿勢チェック
  
  
  
  
  　仕事中や、座っているときに、肩や胸が、前に出ていないかを意識的に確認し、定期的に姿勢を整えます。
  
  
  
  
  
  
• 「背中を意識する」ことを習慣に
  
  
  
  
  　姿勢改善において、常に背中の筋肉を意識しながら、、日常生活を送ることが大切です。
  
  
  
  
  
  

まとめ

今回紹介した、具体的なトレーニングメニューと、姿勢改善方法を取り入れれば、骨格ウェーブ特有の、垂れ乳の悩みを解消し、理想的なバストラインを保つことが可能となるでしょう。





バストは、ただ鍛えるだけでなく、姿勢や、日々のケアによって、美しく整えることが可能です。





ぜひ、これらの方法を実践し、柔らかく引き締まった「マシュマロバスト」を維持していきましょう！







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