骨格ウェーブの男性がストリートファッションを格上げする筋トレ法

あなたの「似合わない」を「最高にかっこいい」に変える

ストリートファッションの持つ自由でクールな雰囲気、、オーバーサイズのフーディー、ルーズなカーゴパンツ、厚底スニーカーの絶妙なバランス。





骨格ウェーブの男性の中には、これらのアイテムが「自分には似合わない」と感じてしまう方も多いでしょう。

実は、その“似合わない”を、、“最高にかっこいい”に変える方法が存在します。





それが、ポイントを押さえた筋力トレーニング。





骨格ウェーブの弱点をカバーし、ストリートファッションを、華麗に着こなすための具体的な方法を、パーソナルトレーナーの経験をもとにまとめました。

骨格ウェーブ体型の特徴とファッション課題

骨格ウェーブの解剖学的特性

1. 肩幅が狭く、胸郭が薄い
   
   
   
   
   • 上半身が、華奢に見えやすい
     
     
     
     
     
     
     
     
2. ウエストにくびれがあり、下半身にボリュームが出やすい
   
   
   
   
   • お尻と太もも周りに、脂肪がつきやすい傾向
     
     
     
     
     
     
     
     
3. 長頭筋が優位で、筋肉より皮下脂肪がつきやすい
   
   
   
   
   • 筋肉のボリュームを出すには、継続的な刺激が必要
     
     
     
     
     
     
     
     

ストリートファッションとの相性の課題

• オーバーサイズのトップスが、肩幅に合わず、垂れ下がる
  
  
  
  
  
• 下半身のボリュームが強調され、シルエットが崩れる
  
  
  
  
  
• 全体的に“幼い”印象になりやすい
  
  
  
  
  
  

しかしこれらは、正しい筋トレと、体づくりによって解決可能。





次のパートで、そのカギとなる、3つの要素を解説します。

ストリートファッションを映えさせる3つの筋トレ要素

1. 姿勢改善
   
   
   
   
   • 猫背や、反り腰を直し、上半身を堂々と見せる
     
     
     
     
     
   • 立ち姿だけでなく、オーバーサイズの、服を着た時の、シルエットに大きく影響
     
     
     
     
     
     
     
     
2. 胸筋の強化
   
   
   
   
   • フロント部分に厚みを出すことで、Tシャツやスウェットに、立体感を与える
     
     
     
     
     
   • 胸が薄いと、どんなプリントTを着ても平面的に
     
     
     
     
     
     
     
     
3. 肩幅の拡大
   
   
   
   
   • 三角筋を発達させることで、肩のアウトラインを広く
     
     
     
     
     
   • オーバーサイズのフーディーでも“着られている”感を払拭
     
     
     
     
     
     
     
     

この3要素を押さえると、ストリートファッション特有のルーズさが、、“こなれ感”へと変わります。

骨格ウェーブ男性向け 筋トレメニュー詳細

以下のトレーニングは、週3回を目安に、スケジュールを組んでください。





自宅でも行える種目を中心にしていますが、ジムのマシンが使える場合は、負荷を調整しながら行うと、より効果が高まります。

1. 姿勢改善（背中と体幹強化）

1-1. バックエクステンション

• 方法：
  
  
  
  1. フロアやベンチにうつ伏せ
     
     
     
     
     
  2. 両手を頭の後ろに組む、または太ももの横に添える
     
     
     
     
     
  3. 上半身をゆっくり持ち上げ、3秒キープ
     
     
     
     
     
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
     
     
     
     
     
     
     
     
• 回数：10回×3セット
  
  
  
  
  
  
  
  
• ポイント：
  
  
  
  • 腰を反りすぎないよう注意
    
    
    
    
    
  • 目線は斜め下に向け、首の負担を減らす
    
    
    
    
    
  • 腰痛がある場合は無理をせず、膝を少し曲げるなどして調整
    
    
    
    
    
    
    
    

1-2. ダンベル（またはチューブ）ローイング

• 方法：
  
  
  
  1. ダンベルを両手に持ち、軽く膝を曲げて、上体を前傾
     
     
     
     
     
  2. 背中が丸まらないように注意しながら、肘を後方へ引く
     
     
     
     
     
  3. 肩甲骨を寄せるイメージで動作
     
     
     
     
     
  4. ゆっくり元に戻す
     
     
     
     
     
     
     
     
• 回数：12回×3セット
  
  
  
  
  
  
  
  
• ポイント：
  
  
  
  • 肩をすくめず、背中（僧帽筋・広背筋）を意識
    
    
    
    
    
  • チューブの場合は、固定したチューブを、胸の下あたりに引き寄せる
    
    
    
    
    
    
    
    

2. 胸筋強化（厚みを出してシルエットを変える）

2-1. プッシュアップ（膝つき可）

• 方法：
  
  
  
  1. 肩幅よりやや広めに手を置き、体を一直線にキープ
     
     
     
     
     
  2. 胸を張りながら、肘を曲げて上体を下げる
     
     
     
     
     
  3. 地面スレスレで一度止め、ゆっくり押し上げる
     
     
     
     
     
     
     
     
• 回数：10～15回×3セット
  
  
  
  
  
  
  
  
• ポイント：
  
  
  
  • 初心者は、膝をついて負荷を軽減
    
    
    
    
    
  • 肘は外に開きすぎず、45度を目安にキープ
    
    
    
    
    
  • 体幹をしっかり締める
    
    
    
    
    
    
    
    

2-2. チェストプレス（ジム用マシン）

• 方法：
  
  
  
  1. シートの高さを調整し、握る位置が、胸の高さになるようセット
     
     
     
     
     
  2. 胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で、バーを押し出す
     
     
     
     
     
  3. 肘を、完全に伸ばしきらず、胸に負荷をかけ続ける
     
     
     
     
     
  4. ゆっくり戻す
     
     
     
     
     
     
     
     
• 回数：10回×3セット（自重や軽めの負荷でウォームアップ後、適正重量に）
  
  
  
  
  
  
  
  
• ポイント：
  
  
  
  • 肩が上がらないように意識
    
    
    
    
    
  • 重量は“最後の2～3回がキツい”レベルを選択
    
    
    
    
    
    
    
    

✅　自宅ベンチプレス

3. 肩幅拡大（三角筋を効率的に狙う）

3-1. ショルダープレス（ダンベル）

• 方法：
  
  
  
  1. ダンベルを肩の横、手のひらを前に向けて構える
     
     
     
     
     
  2. 頭上に向けてダンベルを持ち上げ、腕を伸ばす
     
     
     
     
     
  3. ゆっくり元の位置に戻す
     
     
     
     
     
     
     
     
• 回数：10回×3セット
  
  
  
  
  
  
  
  
• ポイント：
  
  
  
  • 反動を使わず、コントロールした動作
    
    
    
    
    
  • 肘を伸ばしきる直前で止めると、三角筋への刺激をキープ
    
    
    
    
    
  • 腰が反らないよう、体幹を固定
    
    
    
    
    
    
    
    

3-2. ラテラルレイズ

• 方法：
  
  
  
  1. ダンベルを両手に持ち、体の横に下げる
     
     
     
     
     
  2. 肘をやや曲げたまま、肩の高さまでゆっくり上げる
     
     
     
     
     
  3. ゆっくり元に戻す
     
     
     
     
     
     
     
     
• 回数：12回×3セット
  
  
  
  
  
  
  
  
• ポイント：
  
  
  
  • 肩をすくめず、三角筋の中部を意識
    
    
    
    
    
  • 低負荷・高回数で“焼けるような刺激”を狙うのも有効
    
    
    
    
    
    
    
    

✅　パワーブロックダンベル

週3回で効率的に全身を鍛えるサンプルスケジュール

• 月：バックエクステンション＋プッシュアップ（20～30分）
  
  
  
  　負荷目安：体重を利用、膝つきなど初心者向け
  
  
  
  
  
  
  
  
• 水：ダンベルローイング＋ショルダープレス（25～35分）
  
  
  
  　負荷目安：3～5kg程度からスタート
  
  
  
  
  
  
  
  
• 金：プッシュアップ＋ラテラルレイズ（20～30分）
  
  
  
  　負荷目安：2～5kgで開始、フォーム重視
  
  
  
  
  
  
  
  

このメニューを週3回、1日おきに実践してみてください。





最初の2～4週間は、、フォーム習得期間として、無理のない範囲で、動作を丁寧に確認しながら行いましょう。





慣れてきたら、重量や回数を少しずつ増やして、負荷を高めていくのがポイントです。

トレーニング前後には、5～10分ほどのストレッチや軽い有酸素運動で、、ウォームアップとクールダウンを行うと、ケガのリスクを減らしながら、筋肉の疲労回復をサポートできます。





フォームと準備をしっかり整えることで、短時間でも、効率よく身体を鍛え、理想のボディへと近づきましょう。

食事・睡眠・モチベーション：筋トレ成果を最大化する方法

1. 食事編

たんぱく質や塩分制限でお悩みの方へ！

タンパク質：筋肉の材料

• 体重×1.6～2.0g（70kgなら112～140g）を、目安に摂取
  
  
  
  
  
  
• 推奨食材：鶏むね肉、サーモン、豆類、ギリシャヨーグルト
  
  
  
  
  
  
  
  

炭水化物：エネルギー源

• 玄米・オートミールなど、低GIのものを選択
  
  
  
  
  
  
• トレーニング前後に、適度に補給し、集中力と回復力をアップ
  
  
  
  
  
  
  
  

脂質：ホルモンバランスの維持

• アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの、良質な脂質が◎
  
  
  
  
  
  
• 極端な低脂質ダイエットは、、テストステロン値を下げ、筋肥大を阻害する可能性
  
  
  
  
  
  
  
  

2. 睡眠編

• 7~8時間の睡眠を目標に
  
  
  
  
  
  
• 22時~2時の間は、、成長ホルモンが特に分泌されやすい“ゴールデンタイム”
  
  
  
  
  
  
• スマホや、、PC画面のブルーライトを、、就寝1時間前にオフ
  
  
  
  
  
  
  
  

✅　今さら聞けない　睡眠の超基本

3. モチベーション編

✅　神モチベーション

目標設定

• 2ヶ月で、肩幅＋2cm、胸囲＋3cmなど、数値目標を掲げる
  
  
  
  
  
  
• さらに、、短期目標（2週間で腕立て伏せ+5回など）を設定すると、達成感UP
  
  
  
  
  
  
  
  

進捗管理

• スマホのカメラや、計測器で週1回チェック
  
  
  
  
  
  
• 見た目の変化も、数値の変化も、どちらも重視
  
  
  
  
  
  
  
  

ご褒美システム

• 目標達成時に、新しいスニーカーや、キャップを購入
  
  
  
  
  
  
• “いつかはSupremeの最新アイテムを着こなす”など、大きな目標も◎
  
  
  
  
  
  
  
  

成功事例

Aさん（28歳）

• 課題：肩幅が狭く、フーディーが垂れ下がる印象
  
  
  
  
  
• 実践内容：週3回のプッシュアップ・ショルダープレス中心
  
  
  
  
  
• 結果：3ヶ月で肩幅＋3cm、胸囲＋4cm。服のシルエットが劇的改善
  
  
  
  
  
• 本人の声：“オーバーサイズの服が、逆にメリハリある感じに変わった！”
  
  
  
  
  
  
  
  

Bさん（34歳）

• 課題：猫背と、下半身のボリューム過多
  
  
  
  
  
• 実践内容：ローイングと、バックエクステンションを重点的に取り入れ、姿勢矯正
  
  
  
  
  
• 結果：姿勢が良くなり、下半身中心のシルエットが緩和。ストリート系アイテムで垢抜け
  
  
  
  
  
• 本人の声：“自分でも驚くほど、印象が変わった。周囲から“雰囲気変わったね”と言われる”
  
  
  
  
  
  
  
  

まとめ：骨格ウェーブでもストリートを制する体は作れる

骨格ウェーブ体型の男性でも、正しい筋トレ・食事・睡眠の3本柱を軸にすれば、ストリートファッションを堂々と着こなす体型が手に入ります。

• 猫背矯正で、姿勢を美しく
  
  
  
  
  
• 胸筋強化で、前から見た印象をアップ
  
  
  
  
  
• 肩幅拡大で、オーバーサイズにも負けない存在感を
  
  
  
  
  
  
  
  

あなたが憧れるストリートスタイルは、骨格ウェーブであっても、筋トレ次第で思いのまま。





今こそ行動を起こして、“最高にかっこいい”新しい自分を手に入れましょう。