はじめに
皆さん、こんにちは、
今日は「骨格ウェーブ男性のモテボディ」に焦点を当てた、筋トレ方法をご紹介します。
一緒に自己肯定感が高い、モテる身体を目指しましょう！
注・この記事にはアフィリエイト広告が含まれています。
理想のボディを目指す第一歩は、知る。
自分の体型を知る
まずは「自分の骨格を知ることが成功への鍵」です。
骨格ウェーブの男性は、しなやかで流れるようなラインが特徴。
自分の骨格を理解することで、効果的なトレーニング方法が見つかります。
「自分の体を愛し、理解することから始めましょう」
✅ 服選び理論
男性にも当てはめられる、骨格診断がわかりやすく書いてあります。
自分に合う、筋トレの選択
「適切なトレーニングで、理想のフォルムへ」自分の弱点を知れば、、その部分を強化すればいい。
骨格ウェーブ向けの筋トレは、大胸筋と、ヒップアップに重点を置いたものが効果的です。
どうしても、、脂肪が乗りやすい部分があったり、筋肉が付きにくい印象がありますが、トレーニングでカバーしていきましょう。
それでも「自分に合ったトレーニングを見つけ、楽しむことが大切」で、、短所ばかりでなく、長所も見つけられるようになる。
ウェーブの弱点は、猫背で胸板が薄い
まずは自重のトレーニングから
とりあえず、自宅のトレーニングからでも始める。
筋トレを始めないことには、筋肉はつきません。
骨格ウェーブでも、基本的なトレーニングは、まずは全身をバランス良く鍛えるものです。
例えば、スクワット、プッシュアップ、プランク、クランチなどが効果的です。
まずは、「鍛え始めることが、進化への第一歩です」
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大胸筋の上部に、特化した筋トレ
肩幅が狭く、猫背気味になってしまう、骨格ウェーブには「胸板を強化する筋力トレーニング」が重要です。
骨格ウェーブの男性は、しなやかさが長所として、短所には、胸板の薄さが挙げられます、そのためトレーニングが必要なのです。
大胸筋上部を、鍛えるためのメニューをご紹介
インクラインベンチプレス
- やり方: ベンチを15〜30度の角度に設定します。バーベルを胸の上部に向けてゆっくり下ろし、胸筋を伸ばします。そして、バーベルを押し上げて戻します。
- ポイント: 肩を後ろに引いて、胸を張ること。バーベルを下ろすときに胸筋に意識を集中させること。
インクラインダンベルプレス
- やり方: インクラインベンチに座り、ダンベルを肩の高さで持ちます。ダンベルを胸の上部に向けて下ろし、胸筋を伸ばしてから押し上げます。
- ポイント: ダンベルを下ろす速度をゆっくりにし、胸筋にしっかりと負荷をかけること。肘は体から45度の角度で保つこと。
インクラインダンベルフライ
- やり方: インクラインベンチに横になり、ダンベルを胸の上で持ちます。腕をわずかに曲げたまま、ダンベルを外側に開いて胸筋を伸ばし、元に戻します。
- ポイント: 腕を伸ばしすぎず、わずかに曲げることで肩への負担を軽減。胸筋に意識を集中させること。
スミスマシンインクラインプレス
- やり方: インクラインベンチをスミスマシンの下に置き、バーを胸の上部に向けて下ろし、押し上げます。
- ポイント: スミスマシンはバーベルの動きを固定してくれるので、初心者にも扱いやすい。肩をしっかりと固定し、胸筋に集中すること。
インクラインケーブルフライ
- やり方: ケーブルマシンのハンドルを握り、インクラインベンチに座ります。両手を胸の前で合わせるように引き寄せ、胸筋を収縮させてから元に戻します。
- ポイント: 腕を曲げすぎずに、胸筋に意識を集中。ケーブルの引っ張りに抗して、ゆっくりと動作を行うこと。
- 注意:下の画像は、ケーブルフライになります。実際は、インクラインベンチに寝て、下から上にケーブルを上げ下げします。
マシンバタフライ
- やり方: マシンに座り、背中をしっかりとつけます。両手でハンドルを握り、胸の前でハンドルを合わせるように腕を動かします。一旦、胸筋をしっかりと収縮させてから、ゆっくりと初期位置に戻します。
- ポイント: 胸筋に意識を集中させることが重要です。肩や腕ではなく、胸筋を使ってハンドルを動かすようにしましょう。また、動作はゆっくりと行い、胸筋にしっかりと負荷をかけることがポイントです。
インクラインプッシュアップ
- やり方: 地面に向かって立ち、手を高めの台やベンチに置きます。体を一直線に保ちながら、胸が台に近づくまで下ろし、その後押し上げて初期位置に戻ります。
- ポイント: 体を一直線に保つことで、腹筋や背筋も同時に鍛えられます。また、手の位置を変えることで、胸筋の異なる部分に負荷をかけることができます。手を広めにすると、胸筋により強い負荷がかかります。
上記が、大胸筋の上部のトレーニングです。
猫背や、大胸筋が薄いのをカバーできるように、筋トレして、理想のフォルムを手に入れましょう。
重心が下がるお尻を改善して、スタイル良く魅せる
種目①ヒップスラスト
お尻が平らで、小さく悩んでいる人には、「ヒップスラストで魅力的なヒップライン」を作りましょう。
ヒップスラストは、お尻の筋肉（大臀筋）に集中して効果を発揮します。
背中をベンチに乗せ、バーベルを腰や、骨盤あたりにのせて行うことで、ヒップアップやヒップの形を整えるのに効果的です。
できるだけ「重量は徐々に増やしていき、正しいフォームで行いましょう」。
種目②ブルガリアンスクワット
自宅で簡単にできる「ブルガリアンスクワットで下半身を強化」
ブルガリアンスクワットは、一方の足を後ろに上げた状態で、スクワットを行うエクササイズです。
お尻だけでなく、太ももの前側と、後ろ側の筋肉にも効果があり、バランスの良い下半身を作ります。
脚を手前側に置くと、太ももの前側。
その反対に、脚を大きく一歩、前のほうに置くと、太ももの裏側に効きます。
膝が前ではなく、身体を下に深く下ろし、バランスを保ちながら行いましょう。
上半身の傾きを考えながら、、お尻に効くポジションを探しましょう。
自分の疲労の度合いと、回復の周期を知る
トレーニングの頻度と強度は、人それぞれ
筋トレの体力の差は、人それぞれです。
なので、自分に合った、効果的なトレーニング頻度で、最適な成果を出せるようにしましょう。
週に3〜4回の筋トレが理想的ですが、体力がなければ辛いですし、、疲労が回復しなければ、オーバートレーニングになってしまう。
自分の理想とする、睡眠時間は、どれくらいなのか？
筋トレしない日のお休みが、どれくらい必要なのか？
自分の筋肉が回復できる、適切な目安を知りましょう。
休むのが不安かもしれませんが、「休息日もトレーニングの大切な一部です」。
そして筋肉が早く回復するように、プロテインもしっかり飲みましょう。
✅ プロテイン
習慣が大切なので、ジムor自宅でも、筋トレできる環境を
結局のところ、筋トレも「継続は力なり」です。
筋トレを習慣にすることで、長期的な成果が得られます。
自信にもなりますし。
小さな目標を設定し、日々の進捗を記録して、、モチベーションを維持しましょう。
毎日の小さな努力が、大きな変化を生み出します。
骨格ウェーブで、さらにスタイルが良くなります。
✅ ダンベル持って、ブルガリアンスクワットも良いですよ
まとめ
骨格ウェーブ男性のための、筋トレ方法と、それをサポートするライフスタイルのポイントをご紹介しました。
大切なのは、自分の体型を理解し、それに合ったトレーニングを行うことです。
基本的なトレーニングから始めて、徐々に特化したエクササイズへと進んでいきましょう。
また、食事や睡眠の管理も、トレーニングの効果を最大化するために重要です。
筋トレは、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、自信をつけ、健康的なライフスタイルを築くための手段です。
毎日の小さな一歩が、やがて、大きな変化へと繋がります。
今日紹介した内容を参考に、自分だけの筋トレルーティンを作り、理想のモテボディを目指してください。
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