骨格ウェーブはピーマン尻？中殿筋を鍛えて薄いお尻を解消！【ジムと宅トレ】

「骨格ウェーブ体型だけど、お尻が平坦で悩んでいる…。」





「ヒップアップを目指して頑張りたいけど、どうすればいいかわからない。」






そんなお悩みを抱えている方、ぜひこの記事を参考にしてください。

骨格ウェーブ特有の「ピーマン尻」は、筋肉がつきにくい体質からくるものです。






この特徴を改善するには、中殿筋をターゲットにしたトレーニングと、、適切なリカバリーがポイントです。

この記事では、ジムと宅トレの、両方で実践できる、具体的な方法を、専門的な視点から詳しく解説します。

さらに、脚の外側の張りを軽減する、、リカバリー方法も取り入れ、美しいヒップラインを作るための記事としてお届けします！

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骨格ウェーブ特有のピーマン尻の特徴と原因

骨格ウェーブ体型とは？

骨格ウェーブ体型は、女性らしい柔らかなラインが特徴ですが、筋肉量が少ないため、脂肪が目立ちやすい体型です。





この特徴から、ヒップの上部が平坦で、横幅が狭い、いわゆる「ピーマン尻」になりやすいと言われています。

ピーマン尻の主な原因

1. 中殿筋・大殿筋の筋力不足
   
   
   
   
   ヒップを支える筋肉が弱いと、お尻が垂れやすく、立体感がなくなります。
   
   
   
   
   
   
   
   
2. 長時間の座り姿勢による筋肉の弱化
   
   
   
   
   デスクワークなどで座りっぱなしの生活が続くと、筋肉が使われずに衰えてしまいます。
   
   
   
   
   
   
   
   
3. 脚の外側の筋膜硬直
   
   
   
   
   筋膜が硬直すると、脚のラインが崩れやすく、お尻の形にも悪影響を及ぼします。
   
   
   
   
   
   
   
   

改善のポイント

• 中殿筋を鍛えることで、ヒップラインに立体感を与える。
  
  
  
  
  
• 太ももの外側の張りを解消し、美しい脚とヒップのバランスを整える。
  
  
  
  
  
  

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中殿筋を鍛えるメリット

1. お尻の立体感を引き出す

中殿筋は、ヒップラインを支える、重要な筋肉です。





この筋肉を鍛えることで、平坦だったヒップに、高さと丸みが生まれます。

2. 骨盤の安定化

中殿筋が強化されると、骨盤が正しい位置に保たれ、姿勢が改善します。





特に、腰痛の予防や、歩行の安定にもつながります。

3. 下半身全体の引き締め

中殿筋を鍛えることで、ヒップから太ももまでのラインが引き締まり、全体のプロポーションが向上します。

中殿筋を集中的に鍛えることは、骨格ウェーブ特有の悩みを解決するための鍵と言えます。





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ジムでの中殿筋トレーニング

バーベルヒップスラスト

• 効果：中殿筋・大殿筋を効率的に鍛え、ヒップアップを目指す基本種目。
  
  
  
  
  
• やり方
  
  
  1. ベンチに肩甲骨を乗せ、バーベルを骨盤の上に置きます。
     
     
     
  2. ヒップを床から持ち上げ、お尻の筋肉を収縮させます。
     
     
     
  3. 10〜12回×3セットを目安に行います。
     
     
     
     
     
     
• ポイント：腰を反りすぎず、お尻の収縮を意識する。
  
  
  
  
  
  

ケーブルキックバック

• 効果：中殿筋を集中的に鍛え、ヒップラインを整える。
  
  
  
  
  
  
• やり方
  
  
  
  1. ケーブルマシンに片足を装着し、後方に蹴り上げる動作を行います。
     
     
     
     
  2. 片脚10〜15回×3セットを実施。
     
     
     
     
     
     
     
• ポイント：動作中に体幹を安定させ、反動を使わない。
  
  
  
  
  
  

ヒップアブダクター

• 効果：脚を外側に開く動作で、中殿筋を効率的に刺激。
  
  
  
  
• やり方
  
  
  
  1. マシンに座り、脚を外側に開きます。
     
     
     
     
  2. 15〜20回×3セットを目安に行います。
     
     
     
     
     
     
• ポイント：上半身を倒して行い、筋肉の収縮を意識する。
  
  
  
  
  
  

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自宅でできる中殿筋トレーニング

ヒップリフト

• 効果：お尻全体を引き締め、殿筋群を強化。
  
  
  
  
  
  
• やり方
  
  
  
  1. 仰向けになり、膝を立てます。
     
     
     
     
  2. お尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になるようにします。
     
     
     
     
  3. 15〜20回×3セットを実施。
     
     
     
     
     
     
• ポイント：動作中に、お尻の筋肉をしっかり収縮させる。
  
  
  
  
  
  

サイドレッグリフト

• 効果：中殿筋を集中的に鍛え、ヒップラインを整える。
  
  
  
  
  
  
• やり方
  
  
  
  1. 横向きに寝転び、片脚をゆっくり持ち上げます。
     
     
     
     
  2. 片脚10〜15回×3セットを実施。
     
     
     
     
     
     
     
• ポイント：脚を高く上げすぎず、中殿筋を意識。
  
  
  
  
  
  

クラブウォーク（バンドを使用）

• 効果：お尻と太ももの外側を同時に鍛える。
  
  
  
  
  
  
• やり方
  
  
  
  1. トレーニングバンドを膝上に巻き、軽く腰を落とした状態で横歩きを行います。
     
     
     
     
  2. 10歩×3セットを実施。
     
     
     
     
     
     
     
• ポイント：膝が、内側に入らないように注意する。
  
  
  
  
  
  

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中殿筋を鍛えつつも、脚のリカバリーをする

骨格ウェーブ体型は、脚の外側が張りやすいため、筋トレ後のリカバリーも重要です。

筋膜リリース

フォームローラー（グリッド）を使って、筋膜をほぐすことで、脚の張りを改善します。

• 外側広筋：太ももの外側を、ゆっくりと前後にローラーでほぐす。
  
  
  
  
  
  
• 大腿筋膜張筋：股関節付近の硬直を、、重点的に解消。
  
  
  
  
  
  
• 実施時間：片脚30秒〜1分を目安に。
  
  
  
  
  
  

ストレッチ

筋膜リリース後に、ストレッチを行うことで、柔軟性と血流をさらに向上させます。

• おすすめストレッチ：座位で、片脚を引き寄せるストレッチ。
  
  
  
  
  
• 効果：張り感を軽減し、トレーニングの効果を高めます。
  
  
  
  
  
  

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まとめ：継続が美尻を作る

骨格ウェーブ特有の「ピーマン尻」は、中殿筋をターゲットにしたトレーニングと、適切なリカバリーを組み合わせることで確実に改善できます。





最初は軽い負荷から始め、徐々にトレーニング強度を上げていくことが大切です。

毎日の積み重ねが、、理想のヒップラインを実現します。





自信を持って継続し、鏡の中に映る美しい自分に出会いましょう！