はじめに 〜“細さ”は進化できる〜
「華奢に見える」「筋トレしてもガッチリしない」。
骨格ウェーブ男性として、この悩みは痛いほどわかります。
私自身も、筋トレ初期は何をしても“線の細さ”にコンプレックスを感じていました。
しかし、本当に“細いまま”で終わるのか？
答えはNOです。
トレーニングのやり方、、特に「スーパーセット」というテクニックを知れば、線の細さは“唯一無二の魅力”へ変わります。
この記事では、同じ骨格ウェーブ男性の視点から、“細さ”を脱却し「厚み・立体感」をつくる最短ルートを、徹底的に解説します。
骨格ウェーブ男性の「線の細さ」とは？弱点を知れば武器になる
骨格ウェーブ男性は、
- 肩幅が狭く、腕や胸板が薄い
- 下半身が太りやすく、上半身が華奢に見えやすい
- 筋トレをしても、見た目がなかなか変わらない
といった特徴があります。
筋肉がつきにくい上半身に悩む方は多いでしょう。
私も、筋トレ歴が長くなっても「変わったね！」と褒められるまで相当な時間がかかりました。
ですが、正しいアプローチで“厚み”は必ずつくれます。
そのカギが「筋トレのテクニック」、特にスーパーセット法なのです。
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スーパーセット法とは？筋トレ効率を最大化する最強メソッド
スーパーセット法とは、2つの種目を休憩なしで連続して行うトレーニング手法です。
たとえば、ベンチプレス直後にチンニング（懸垂）を行う、腕立て伏せのあとすぐに手幅を変えてもう一度行うなど、“インターバルなし”で筋肉を追い込む方法です。
✅ 懸垂やったあとに、腕立て伏せできる
スーパーセット法のメリット
- 筋肉への刺激が強い → 普通のトレーニングより筋肥大しやすい
- 時短・効率的 → 短時間で限界まで追い込める
- カロリー消費が抑えられる → 痩せすぎず、筋肉を維持しやすい
- 成長ホルモン分泌UP → 若返り・回復・脂肪燃焼など、多角的な効果
初心者も安心
重量や回数は「正しいフォーム重視」でOK。
無理に高重量にせず、自分がギリギリできる範囲で挑戦しましょう。
私自身、スーパーセット法を取り入れてから、「筋肉の張り」「シルエットの変化」を明らかに感じました。
骨格ウェーブ男性ほど、スーパーセットの“恩恵”を感じやすいと断言します。
【自宅編】骨格ウェーブ男性のためのスーパーセット（正確にはコンパウンドセット）
自宅トレは、、どうしても負荷が軽くなりがちです。
そこで「同じ部位を連続刺激する」コンパウンドセットが効果的。
追い込むことで“厚み”を生み出します。
1. 腕立て伏せ＋手幅の狭い腕立て伏せ
- まず通常の腕立て伏せ（10〜15回目安）
- すぐに手幅を狭くして、二の腕・内胸をさらに追い込む（限界まで）
→ 胸板と腕の“厚み”を両方狙えます。
限界まで追い込んだ後の「張り」を体感してください。
2. スクワット＋スプリットランジ
- スクワット（15〜20回）で下半身全体を刺激
- すぐに片足ずつスプリットランジ（左右各10回）
→ 太もも・お尻の筋肉が“燃える”感覚を味わえるセットです。
脚とヒップのシルエット改善に◎。
3. クランチ＋レッグレイズ
- クランチ（15回）で腹直筋上部
- レッグレイズ（限界まで）で腹直筋下部・腸腰筋
→ お腹の“縦線”と引き締め効果を同時に狙えます。
セット間は休まず、1サイクルごとに1分休憩、3セットが目安です。
ワンポイント
- 自宅は負荷が低い分、“部位を連続で攻める”ことが最重要
- フォームが崩れたら膝つきOK。とにかく「筋肉を追い込む」感覚を重視しましょう
【ジム編】本格スーパーセットで“厚み”を劇的に変える
ジムの器具を活用することで、骨格ウェーブ体型でも“ガッチリ”変われます。
1. ベンチプレス＋チンニング
- ベンチプレス（胸・肩・腕前側）
- すぐにチンニング（背中・腕）
→ 上半身の前後をバランスよく刺激。
“厚み”と“Vライン”を同時に作れます。
2. ダンベルカール＋ダンベルキックバック
- ダンベルカール（力こぶ／上腕二頭筋）
- すぐにキックバック（腕裏／上腕三頭筋）
→ 腕全体がパンパンに。
華奢に見えやすい腕の“太さ”作りに最適。
✅ 可変式ダンベル
3. バーベルショルダープレス＋ダンベルリアレイズ
- ショルダープレス（肩前部・中部）
- すぐにリアレイズ（肩後部）
→ 肩の“丸み”と“立体感”UP！
服を着たときの印象も大きく変わります。
ジム版スーパーセットのポイント
- 1セット10〜12回、3セットが目安
- 無理に高重量にせず、正しいフォーム＆限界まで追い込むこと
- 各種目の間は休憩なし、セット間は1分休憩
【背中編】背中をスーパーセットで鍛えると、見た目が別人に！
骨格ウェーブ男性に“後ろ姿の迫力”を与えるのが背中トレのスーパーセットです。
1. デッドリフト＋シュラッグ
- デッドリフト（背中・お尻・太もも）
- すぐにシュラッグ（首・僧帽筋）
→ 背中の厚みと首周りの立体感を同時に作り、存在感のある後ろ姿へ。
2. ダンベルロウイング＋ダンベルシュラッグ
- ロウイング（広背筋・背中全体）
- すぐにシュラッグ
→ 背中の“広がり”と“厚み”を強化。
Vシェイプが際立つ！
背中スーパーセットのコツ
- 反動を使わず「背中で引く」意識を持つ
- 最後まで力を出し切るイメージで追い込みを
まとめ｜“線の細さ”にはテクニックが効く
骨格ウェーブ男性の線の細さは、「鍛え方」を変えることで必ず武器に変わります。
“ダラダラ筋トレ”ではなく、スーパーセット法で短時間・高強度の刺激を筋肉に与える。
これが、「見た目を変える」最短ルートです。
私自身も骨格ウェーブの悩みを経験し、スーパーセット法で“厚み”と“自信”を手に入れました。
今日からぜひ、紹介したメニューを取り入れてみてください。
細さを脱却し、“唯一無二の存在感”を手に入れましょう。
