お腹の調子を整えて腸活ダイエットする【SIBOと低・高FODMAP一覧】

腸活は、自分に合った食品を選ぶことが大事

腸活が今、注目されていますが、その中には「FODMAP」という概念があります。





健康な腸を保つためには、ただ腸に良いと言われる食品を、摂取するだけでは不十分です。





重要なのは、自分の腸に合った食品を選ぶこと。





特に、腸内環境に敏感な方や、過敏性腸症候群（IBS）、シーボ（SIBO）に悩む方には、低FODMAP食が役立つかもしれません。





この記事では、腸活の一環としてFODMAPについて解説し、腸を整えることでダイエット成功に近づく方法をご紹介します。






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お腹の不調を引き起こす、高FODMAPとは？

FODMAPとは、Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyolsの略で、日本語では「発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類およびポリオール」という意味です。





これらの糖類や糖アルコールは、小腸で吸収されにくく、大腸で腸内細菌によって発酵されることでガスが発生しやすくなります。





その結果、腹部膨満感や、ガスの増加、さらには下痢や便秘といったお腹の不調を引き起こします。

FODMAPを含む食品には、特に以下のようなものがあります：

• オリゴ糖：ガラクトオリゴ糖（豆類に多く含まれる）、フルクタン（小麦や玉ねぎに含まれる）
  
  
• 二糖類：乳糖（牛乳やヨーグルトなど）
  
  
• 単糖類：果糖（果物やはちみつなど）
  
  
• ポリオール：ソルビトール、マンニトール（人工甘味料、マッシュルームなど）
  
  
  

これらの成分を多く含む食品を過剰に摂取すると、腸内環境が悪化しやすくなり、特にシーボやIBSを持つ人には不快な症状を引き起こすことがあります。

腸活によいとされる食品が、すべて良いわけではない

腸活がブームになり、発酵食品や、食物繊維を多く含む食品が健康に良いとされていますが、これらがすべての人に良いとは限りません。





特に、高FODMAP食品に該当するものを摂取すると、かえって腸に負担をかけてしまうことがあります。

例えば、納豆やヨーグルト、全粒穀物などは一般的に腸に良いとされていますが、FODMAPを多く含むため、一部の人には不快な症状を引き起こす原因となります。





腸活に良いとされる食品でも、自分の腸に合ったものを選ぶことが重要です。





無理に「良い」とされる食品を取り入れるのではなく、自分の体調や腸の状態に合わせて選択することが、腸活を成功させる鍵となります。






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FODMAP糖質が、不調を引き起こす

FODMAPとは、次の4つのカテゴリーに分類される成分の頭文字を取った言葉です。





これらの成分は小腸で吸収されにくく、大腸で腸内細菌のエサになりやすいことから、ガスや不快感の原因となることがあります。

• F：発酵性の（Fermentable）
  
  
  • 特徴：小腸で吸収されづらく、大腸で腸内細菌のエサになり発酵する。
    
    
    
    
    
    
• O：オリゴ糖（Oligosaccharides）
  
  
  • 食品例：ガラクトオリゴ糖（レンズ豆などの豆類）、フルクタン（小麦、玉ねぎなど）。
    
    
    
    
    
    
• D：二糖類（Disaccharides）
  
  
  • 食品例：乳糖（ラクトース：牛乳、ヨーグルトなど）。
    
    
    
    
    
    
• M：単糖類（Monosaccharides）
  
  
  • 食品例：果糖（フルクトース：果物、はちみつなど）。
    
    
    
    
    
    
• P：ポリオール（Polyols）
  
  
  • 食品例：ソルビトール、マンニトール（マッシュルーム、人工甘味料（キシリトール）など）。
    
    
    
    
    
    

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低FODMAP食事ステップ

低FODMAP食を実践するための、基本的なステップは以下の通りです。

STEP 1



まずは、3週間の間、高FODMAP食品を避けます。この期間で腸内環境をリセットし、症状の改善を図ります。

STEP 2



次に、1グループずつ高FODMAP食品を再導入します。穀物類から１つ、野菜類から１つといった感じ。



具体的には、再度食べてみて、体の反応を観察します。



こうすることで、どの食品が自分にとって問題を引き起こしているのかを特定できます。

STEP 3



最後に、自分の体質に合った食品を特定します。


STEP 1〜3を繰り返すことで、快腸を目指しましょう。

NGは高FODMAPで、OKは低FODMAPの食品一覧リスト

穀物

• 高FODMAP:
  
  
  • 大麦
  • 小麦
  • ライ麦
  • パン（小麦、ライ麦）
  • ラーメン
  • うどん
  • そうめん
  • クスクス（小麦）
  • とうもろこし
  • ピザ
  • お好み焼き
  • シリアル（表オーツ、ドライフルーツ、蜂蜜などが含まれるもの）
  • ケーキ
  • パスタ
  • パンケーキ
  • 焼き菓子 など
    
    
    
    
    
• 低FODMAP:
  
  
  • 米、玄米
  • 米粉類
  • そば（10割）
  • グルテンフリーの食品
  • オート麦
  • シリアル（米・オート麦）
  • コーンスターチ
  • ポップコーン
  • タピオカ
  • ライスチップス
  • コーンミール
  • フォー
  • ビーフン
  • 米やく麺 など
    
    
    
    
    
    

野菜・いも

• 高FODMAP:
  
  
  • アスパラガス
  • 豆類（大豆やえんどう、ひよこ豆、あずき）
  • 納豆
  • ゴーヤ
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • にら
  • カリフラワー
  • ごぼう など
    
    
    
    
    
    
• 低FODMAP:
  
  
  • なす
  • トマト、ミニトマト
  • ブロッコリー
  • にんじん
  • ピーマン
  • ホウレンソウ
  • かぼちゃ
  • きゅうり（ズッキーニ）
  • おろししょうが
  • オクラ
  • レタス、キャベツ
  • 大根
  • たけのこ
  • もやし
  • チンゲンサイ
  • 白菜
  • かぶ
  • 小松菜
  • パセリ
  • 海藻類（天草・ひじき）
  • モロヘイヤ など
    
    
    
    
    
    

肉・魚・卵・ナッツ・スパイス

• 高FODMAP:
  
  
  • ソーセージ
  • カシューナッツ
  • ピスタチオ
  • アーモンド（20粒以上）
  • わさび
  • あんこ
  • きな粉 など
    
    
    
    
    
    
• 低FODMAP:
  
  
  • ベーコン、ハム
  • 豚肉
  • 牛肉（赤身）
  • 鶏肉
  • 羊肉
  • 魚介類
  • 卵
  • アーモンド（10粒以下）
  • ヘーゼルナッツ（10粒以下） など
  • くるみ
  • ピーナッツ
  • 栗
  • ミント
  • バジル
  • カレー粉
  • こしょう
  • チリパウダー
  • 唐辛子 など
    
    
    
    
    
    

ドリンク

• 高FODMAP:
  
  
  • フルーツジュース
  • 牛乳
  • ビール
  • レモネード（砂糖）
  • コーヒー（ラテ）
  • ヨーグルトドリンク
  • オレンジジュース
  • ソフトドリンク（砂糖）
    
    
    
    
    
    
• 低FODMAP:
  
  
  • 紅茶
  • コーヒー（ブラック）
  • 緑茶
  • ハーブティー（無糖）
  • ビール（ノンアルコール）
  • ビネガードリンク
  • サイダー
  • ミルク（ラクトースフリー）
    
    
    
    
    
    

果物

• 高FODMAP:
  
  
  • りんご
  • すいか
  • ぶどう
  • アボカド
  • マンゴー
  • さくらんぼ
  • 洋梨
  • いちじく
  • ドライフルーツ
  • フルーツ缶詰（糖分あり）
    
    
    
    
    
    
• 低FODMAP:
  
  
  • バナナ
  • いちご
  • ブルーベリー
  • パイナップル
  • キウイ
  • パッションフルーツ
  • ラズベリー
  • メロン
  • グレープフルーツ
  • みかん
  • グアバ
    
    
    
    
    
    

乳製品・その他

• 高FODMAP:
  
  
  • プロセスチーズ
  • カッテージチーズ
  • クリームチーズ
  • クリーム
  • ヨーグルト（通常の）
  • アイスクリーム
  • ホエイプロテイン
  • コンデンスミルク
    
    
    
    
    
    
• 低FODMAP:
  
  
  • バター（少量）
  • チェダーチーズ
  • ゴーダチーズ
  • パルメザンチーズ
  • カマンベールチーズ
  • モッツァレラチーズ
  • ラクトースフリーの牛乳
  • アーモンドミルク
  • ライスミルク
    
    
    
    
    
    

調味料・その他

• 高FODMAP:
  
  
  • はちみつ
  • オリゴ糖
  • バーベキューソース
  • フルーツヨーグルト
  • シロップ（特に高果糖コーンシロップ）
  • ケチャップ
  • 甘味料（ソルビトール、マンニトール、キシリトール）
  • カレーソース
  • 豆類発酵調味料（味噌、醤油など）
  • 甘い調味料全般
    
    
    
    
    
    
• 低FODMAP:
  
  
  • 塩
  • 醤油
  • 味噌（少量）
  • バジル
  • オリーブオイル
  • ココナッツオイル
  • バター（少量）
  • メープルシロップ（少量）
  • コショウ
  • ハーブ・スパイス全般（少量）
  • マヨネーズ
  • ココナッツミルク
  • 豆乳（無糖）
  • バルサミコ酢（少量）
    
    
    
    
    
    

まとめ

低FODMAP食品を知り、それを基に腸活を始めることは、お腹の不調を和らげ、快適な生活を送るための第一歩です。





腸内環境が整えば、消化吸収が改善されるだけでなく、代謝も上がり、ダイエットの成功にもつながります。





腸を健康に保つことは、心と体の両方に良い影響を与え、日々の生活の質を向上させることができるのです。





ぜひ、自分に合った低FODMAP食事法を取り入れて、腸活を成功させましょう。







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