シニアに必要なストレッチとは？
「最近、つまずきやすくなった」、「長時間歩くと疲れやすい」、「姿勢が悪くなった気がする」。
このような悩みを、感じることはありませんか？
年齢を重ねると、筋力だけでなく、関節の柔軟性も低下し、歩く・座る・立つといった基本動作に支障が出やすくなります。
特に、シニア世代にとって、 足首・もも裏（ハムストリングス）・骨盤の動き は健康的な生活を維持するうえで、非常に重要なポイントです。
これらの部位を、適切にストレッチすることで、
✅ 転倒予防（バランス能力の向上）
✅ 歩行の安定（歩幅の確保・スムーズな動作）
✅ 姿勢改善（腰痛や猫背の予防）
などの 健康維持・QOL（生活の質）の向上 につながります。
今回は、 パーソナルトレーナーの視点から、シニア世代が、特に意識すべきストレッチ部位を、より専門的な知見を交えながら詳しく解説 していきます。
足首の動きを柔軟にする｜転倒予防のカギ
足首の役割と重要性
足首（足関節）は、歩行時の衝撃を吸収し、全身のバランスを支える重要な関節 です。
本来、足首は
✅ 前後に動く（背屈・底屈）
✅ 左右に傾く（内反・外反）
✅ 回旋する（内旋・外旋）
といった 多方向の動き が可能ですが、 加齢とともに可動域が狭くなり、スムーズな歩行が難しくなります。
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足首が硬いと起こる問題
✅ つまずきやすくなる（段差に対応できない）
✅ 歩幅が縮小する（小股になり、転倒リスクが上がる）
✅ 膝や腰への負担が増える（クッション機能が低下）
✅ 血流が悪くなり、むくみやすくなる（筋ポンプ作用の低下）
シニアの方は、足首が硬くなりやすい傾向があり、特にアキレス腱が、硬い方が非常に多い です。
私が、パーソナルトレーナーとして、シニア世代の方を指導する中でも、「足首が回らない」、「アキレス腱が硬い」と感じる方が多く見られます。
足首の柔軟性を高めるストレッチ
① 足首回しストレッチ（可動域の向上）
- 椅子に座り、片足を持ち上げる
- 足首を ゆっくり大きく回す（時計回り・反時計回り）
- 30秒ほど回したら、反対の足も行う
② アキレス腱伸ばしストレッチ（柔軟性向上）
- 壁に手をつき、片足を後ろに引く
- 後ろ足のかかとを、床につけたまま、前足に体重をかける
- 30秒キープし、反対も行う
③ 段差ストレッチ（アキレス腱とふくらはぎを伸ばす）
- 段差に、両足のつま先を乗せる
- かかとをゆっくり下げて、アキレス腱を伸ばす
- 30秒キープ
足首のストレッチにおすすめのアイテム
→ 足を乗せるだけで、アキレス腱を効果的に伸ばせるアイテム
✅ 足裏ローラー
→ 足裏でグルグル回しながら、ほぐすことができる便利なローラー
毎日続けて、足首の可動域を広げ、歩行の安定と、転倒予防につなげましょう！
もも裏（ハムストリングス）の柔軟性を保つ
ハムストリングスとは？
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群 で、主に 膝を曲げる・股関節を伸ばす という動作に関与しています。
特に 座る時間が長くなると、短縮しやすく、硬くなりやすい のが特徴です。
腿裏が硬いと起こる問題
✅ 歩幅が狭くなる → つまずきやすくなる
✅ 腰痛になりやすい → 骨盤が後傾し、腰に負担がかかる
✅ 姿勢が悪くなる → 猫背や反り腰の原因になる
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腿裏を伸ばすおすすめストレッチ
① 座ってできる腿裏ストレッチ
- 椅子に浅く座る
- 片足を前に伸ばし、つま先を天井に向ける
- 背筋を伸ばしながら、ゆっくり前に倒れる
- 30秒キープ
② 立ってできる腿裏ストレッチ
- 足を肩幅に開き、片足を一歩前に出す
- 前の足のつま先を上げ、かかとを床につける
- 背筋を伸ばしながら、腰を少し落とす
→ クッションの上に座るだけで、腿裏がしっかり伸びるアイテム
骨盤の動きを良くする｜しなやかで快適な動作を目指す
骨盤が硬いと起こる問題
骨盤は 体の中心に位置する、土台のような存在 で、上半身と下半身を、つなぐ役割を果たしています。
しかし、骨盤周りの筋肉が硬くなると、可動域が狭まり、歩行や姿勢に、大きな影響を与えてしまいます。
では具体的に、どのような問題が起こるのか見ていきましょう。
✅ 腰痛になりやすい
→ 骨盤の可動域が狭くなると、腰への負担が増加します。
特に、骨盤が後傾（後ろに傾く）すると 腰のカーブ（腰椎の前弯）が減少し、腰に余計な負担がかかるため、慢性的な腰痛につながる ことがあります。
✅ 股関節が硬くなる
→ 骨盤は、股関節と密接に関係しています。
骨盤がスムーズに動かないと、股関節の動きも制限され、 歩行時に足を前に出しにくくなる、つまずきやすくなる などの影響が出ます。
さらに、 O脚・X脚の悪化や、膝の痛み にもつながる可能性があります。
✅ 姿勢が崩れる（猫背・反り腰の原因）
→ 骨盤の位置が乱れると、全身のバランスも崩れます。
- 骨盤が後傾（後ろに倒れる） → 背中が丸くなり、猫背になりやすい
- 骨盤が前傾（前に倒れる） → 反り腰になりやすく、腰痛や、ぽっこりお腹の原因に
そのため、 骨盤の柔軟性を高めることは、腰痛・歩行障害・姿勢の崩れを防ぐために非常に重要 なのです。
骨盤をほぐすストレッチ
骨盤周りのストレッチには、 静的ストレッチ（ゆっくり伸ばす）と、、動的ストレッチ（動きを伴う） の両方を取り入れると効果的です。
特に シニアの方には、座ったままでできる、骨盤ストレッチがおすすめ です。
椅子に座ることで、腰への負担が少なく、安全に行えます。
✔ 究極の骨盤リセット・ストレッチ
✅ 椅子に座って骨盤前後運動（動的ストレッチ）
このストレッチは、 骨盤の前後の可動域を広げ、腰回りをほぐす のに効果的です。
やり方
- 椅子に、深く座り、両手を太ももの上に軽く置く。
- 背筋を伸ばしながら 骨盤を前に傾ける（前傾） → 腰を軽く反る。
- 次に、骨盤を後ろに傾ける（後傾） → 背中を軽く丸める。
- 前後にゆっくりと、10回ほど繰り返す。
💡 ポイント
- 息を止めず、リラックスした状態で行う。
- 無理に動かさず、 痛みが出ない範囲で、小さく動かしてOK。
- 骨盤の動きを意識して、スムーズに前後へ動かす。
🎯 効果
✅ 骨盤周りの筋肉がほぐれ、腰痛の軽減につながる
✅ 股関節の可動域が広がり、歩きやすくなる
✅ 猫背や、反り腰の予防・改善
✔ 尿もれ、下腹ぽっこり解消！ 骨盤底筋の使い方
✅ タオルを挟んで骨盤ストレッチ（骨盤底筋の活性化）
このストレッチは、 骨盤の安定性を高め、内転筋（内もも）や骨盤底筋を刺激 します。
やり方
- 椅子に座り、膝を90度に曲げる。
- 両膝の間に タオルや、クッションを挟む。
- 息を吐きながら、ゆっくり膝を内側に押し込む（タオルをギュッと挟む）。
- そのまま5秒キープし、ゆっくり力を抜く。
- 10回繰り返す。
💡 ポイント
- 膝ではなく、内もも（内転筋）と骨盤の筋肉を使う意識 を持つ。
- 反動をつけず、 ゆっくり力を入れて、ゆっくり緩める のがコツ。
- 息を止めないように注意し、自然な呼吸で行う。
🎯 効果
✅ 骨盤の安定性が向上し、姿勢が整う
✅ 骨盤底筋が活性化し、尿もれ予防や、内臓のサポートにつながる
✅ 股関節周りの筋肉が鍛えられ、歩行がスムーズになる
特に、骨盤底筋の機能が低下すると、腰痛や尿もれの原因にもなります。
シニアの方は、ぜひ 毎日続けることをおすすめします！
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骨盤の動きを良くするために心がけること
骨盤の柔軟性を高めるには、ストレッチだけでなく、日常生活での意識 も大切です。
✅ 長時間、同じ姿勢で座らない → 30分に1回は立ち上がる
✅ 歩行時に股関節をしっかり使う → 歩幅を意識する
✅ 寝る前に、骨盤ストレッチを取り入れる → 一日の疲れをリセット
✔ 90歳まで歩ける骨盤がすべてを解決する
まとめ：毎日少しずつ継続しよう
加齢とともに、体は硬くなりますが、ストレッチを続けることで柔軟性は取り戻せます。
今回ご紹介した 足首・もも裏・骨盤のストレッチ は、 転倒予防・歩行改善・姿勢維持 にとても役立ちます。
最初は、大変に感じるかもしれませんが、 毎日少しずつ続けることで、確実に体は変わります。
無理のない範囲で、 楽しくストレッチを続けていきましょう！
