はじめに
皆さん、こんにちは、
今日は「骨格ウェーブ男性のモテボディ」に焦点を当てた筋トレ方法をご紹介します。一緒に自己肯定感が高い、モテる身体を目指しましょう！
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理想のボディを目指す第一歩は、知る。
自分の体型を知る
まずは「自分の骨格を知ることが成功への鍵」です。
骨格ウェーブの男性は、しなやかで流れるようなラインが特徴。
自分の骨格を理解することで、効果的なトレーニング方法が見つかります。
「自分の体を愛し、理解することから始めましょう」
✅ 服選び理論
男性にも当てはめられる、骨格診断がわかりやすく書いてあります。
自分に合う、筋トレの選択
「適切なトレーニングで理想のフォルムへ」自分の弱点を知れば、、その部分を強化すればいい。
骨格ウェーブ向けの筋トレは、大胸筋とヒップアップに重点を置いたものが効果的です。
どうしても、、脂肪が乗りやすい部分があったり、筋肉が付きにくい印象がありますが、トレーニングでカバーしていきましょう。
それでも「自分に合ったトレーニングを見つけ、楽しむことが大切」で、、短所ばかりでなく、長所も見つけられるようになる。
ウェーブの弱点は、猫背で胸板が薄い
まずは自重のトレーニングから
とりあえず、自宅のトレーニングからでも始める。筋トレを始めないことには、筋肉はつきません。
骨格ウェーブでも、基本的なトレーニングは、まずは全身をバランス良く鍛えるものです。
例えば、スクワット、プッシュアップ、プランク、クランチなどが効果的です。
まずは、「鍛え始めることが、進化への第一歩です」
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大胸筋の上部に、特化した筋トレ
肩幅が狭く、猫背気味になってしまう、骨格ウェーブには「胸板を強化する筋力トレーニング」が重要です。
骨格ウェーブの男性は、しなやかさが長所として、短所には胸板の薄さが挙げられます、そのためトレーニングが必要なのです。
大胸筋上部を、鍛えるためのメニューをご紹介
インクラインベンチプレス
- やり方: ベンチを15〜30度の角度に設定します。バーベルを胸の上部に向けてゆっくり下ろし、胸筋を伸ばします。そして、バーベルを押し上げて戻します。
- ポイント: 肩を後ろに引いて、胸を張ること。バーベルを下ろすときに胸筋に意識を集中させること。
インクラインダンベルプレス
- やり方: インクラインベンチに座り、ダンベルを肩の高さで持ちます。ダンベルを胸の上部に向けて下ろし、胸筋を伸ばしてから押し上げます。
- ポイント: ダンベルを下ろす速度をゆっくりにし、胸筋にしっかりと負荷をかけること。肘は体から45度の角度で保つこと。
インクラインダンベルフライ
- やり方: インクラインベンチに横になり、ダンベルを胸の上で持ちます。腕をわずかに曲げたまま、ダンベルを外側に開いて胸筋を伸ばし、元に戻します。
- ポイント: 腕を伸ばしすぎず、わずかに曲げることで肩への負担を軽減。胸筋に意識を集中させること。
スミスマシンインクラインプレス
- やり方: インクラインベンチをスミスマシンの下に置き、バーを胸の上部に向けて下ろし、押し上げます。
- ポイント: スミスマシンはバーベルの動きを固定してくれるので、初心者にも扱いやすい。肩をしっかりと固定し、胸筋に集中すること。
インクラインケーブルフライ
- やり方: ケーブルマシンのハンドルを握り、インクラインベンチに座ります。両手を胸の前で合わせるように引き寄せ、胸筋を収縮させてから元に戻します。
- ポイント: 腕を曲げすぎずに、胸筋に意識を集中。ケーブルの引っ張りに抗して、ゆっくりと動作を行うこと。
- 注意:下の画像は、ケーブルフライになります。実際は、インクラインベンチに寝て、下から上にケーブルを上げ下げします。
マシンバタフライ
- やり方: マシンに座り、背中をしっかりとつけます。両手でハンドルを握り、胸の前でハンドルを合わせるように腕を動かします。一旦、胸筋をしっかりと収縮させてから、ゆっくりと初期位置に戻します。
- ポイント: 胸筋に意識を集中させることが重要です。肩や腕ではなく、胸筋を使ってハンドルを動かすようにしましょう。また、動作はゆっくりと行い、胸筋にしっかりと負荷をかけることがポイントです。
インクラインプッシュアップ
- やり方: 地面に向かって立ち、手を高めの台やベンチに置きます。体を一直線に保ちながら、胸が台に近づくまで下ろし、その後押し上げて初期位置に戻ります。
- ポイント: 体を一直線に保つことで、腹筋や背筋も同時に鍛えられます。また、手の位置を変えることで、胸筋の異なる部分に負荷をかけることができます。手を広めにすると、胸筋により強い負荷がかかります。
上記が、大胸筋の上部のトレーニングです。
猫背や、大胸筋が薄いのをカバーできるように、筋トレして、理想のフォルムを手に入れましょう。
重心が下がるお尻を改善して、スタイル良く魅せる
種目①ヒップスラスト
お尻が平らで、小さく悩んでいる人には、「ヒップスラストで魅力的なヒップラインを」作りましょう。
ヒップスラストは、お尻の筋肉（大臀筋）に集中して効果を発揮します。
背中をベンチに乗せ、バーベルを腰や、骨盤あたりにのせて行うことで、ヒップアップやヒップの形を整えるのに効果的です。
できるだけ「重量は徐々に増やしていき、正しいフォームで行いましょう」。
種目②ブルガリアンスクワット
自宅で簡単にできる「ブルガリアンスクワットで下半身を強化」
ブルガリアンスクワットは、一方の足を後ろに上げた状態でスクワットを行うエクササイズです。
お尻だけでなく、太ももの前側と後ろ側の筋肉にも効果があり、バランスの良い下半身を作ります。
脚を手前側に置くと、太ももの前側。
その反対に、脚を大きく一歩、前のほうに置くと、太ももの裏側に効きます。
膝が前ではなく、身体を下に深く下ろし、バランスを保ちながら行いましょう。
上半身の傾きを考えながら、、お尻に効くポジションを探しましょう。
自分の疲労の度合いと、回復の周期を知る
トレーニングの頻度と強度は、人それぞれ
筋トレの体力の差は、人それぞれです。なので、自分に合った効果的なトレーニング頻度で、最適な成果を出せるようにしましょう。
週に3〜4回の筋トレが理想的ですが、体力がなければ辛いですし、、疲労が回復しなければ、オーバートレーニングになってしまう。
自分の理想とする、睡眠時間は、どれくらいなのか？
筋トレしない日のお休みが、どれくらい必要なのか？
自分の筋肉が回復できる、適切な目安を知りましょう。
休むのが不安かもしれませんが、「休息日もトレーニングの大切な一部です」。
そして筋肉が早く回復するように、プロテインもしっかり飲みましょう。
✅ プロテイン
習慣が大切なので、ジムor自宅でも、筋トレできる環境を
結局のところ、筋トレも「継続は力なり」です。
筋トレを習慣にすることで、長期的な成果が得られます。自信にもなりますし。
小さな目標を設定し、日々の進捗を記録してモチベーションを維持しましょう。
毎日の小さな努力が、大きな変化を生み出します。骨格ウェーブで、さらにスタイルが良くなります。
✅ ダンベル持って、ブルガリアンスクワットも良いですよ
まとめ
骨格ウェーブ男性のための、筋トレ方法と、それをサポートするライフスタイルのポイントをご紹介しました。
大切なのは、自分の体型を理解し、それに合ったトレーニングを行うことです。
基本的なトレーニングから始めて、徐々に特化したエクササイズへと進んでいきましょう。
また、食事や睡眠の管理も、トレーニングの効果を最大化するために重要です。
筋トレは、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、自信をつけ、健康的なライフスタイルを築くための手段です。
毎日の小さな一歩が、やがて大きな変化へと繋がります。今日紹介した内容を参考に、自分だけの筋トレルーティンを作り、理想のモテボディを目指してください。
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