男性の骨格ウェーブ弱点克服！内もも＆お尻を鍛える科学的アプローチ

細さは「魅力」にも「欠点」にもなる。鍛えることで初めて選べる

今回のテーマは、骨格ウェーブ男性の下半身強化です。

骨格診断において「ウェーブ体型」とされる男性は、骨盤が横広がりで重心が低く、上半身よりも下半身に重さを感じやすい傾向があります。





しかし筋肉のつき方は「全体的に薄く」、特に、内転筋（内もも）と大臀筋（お尻）の発達が乏しいことがよくあります。

そのまま放置していると、

• 姿勢が崩れやすい（反り腰や猫背の原因）
  
  
  
  
  
• 股関節が不安定で歩き方がカッコ悪くなる
  
  
  
  
  
• 細身に見えるけど、メリハリがない
  
  
  
  
  
• “線が細い”が“頼りない”に変わる
  
  
  
  
  
  

という悪循環に。

この記事では、科学的な視点とパーソナルトレーナーとしての実践的なノウハウを交えて、骨格ウェーブ男性の弱点を克服するためのトレーニング方法をお伝えします。

骨格ウェーブ男性の下半身問題、内転筋と中臀筋が使えていない

骨盤の構造と筋肉の使い方のクセ

骨格ウェーブは、股関節が内旋・前傾しやすいという特徴があります。





そのため、本来使うべき内転筋群（大内転筋・長内転筋・短内転筋）や中臀筋、大臀筋が十分に使われていない方が多いです。

また、座り仕事が多くなる現代においては、骨格に関係なく「中臀筋と内転筋の機能不全」が進行しやすく、ウェーブ男性では特に顕著です。

この筋群が弱いと、

• 脚がまっすぐ伸びない
  
  
  
  
  
• 骨盤が左右にブレる（歩き姿が不安定）
  
  
  
  
  
• 腰痛や膝痛のリスクが高まる
  
  
  
  
  
  

といった問題が出てきます。

体型の見た目だけではなく、運動機能や健康リスクにも直結する領域なので、早めの対策が必要です。

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ワイドスクワット、内転筋を科学的に刺激する

ワイドスクワットは、内転筋群を直接刺激できる貴重な種目です。

通常のスクワットでは大腿四頭筋（太もも前面）や、大臀筋が優位に働きますが、ワイドスタンスにすることで内転筋が主導的に働く角度になります。

正しいやり方

• 足幅：肩幅の1.5倍、つま先は外に45度
  
  
  
  
  
• 背中は自然なS字カーブを維持
  
  
  
  
  
• 股関節からしゃがむように、膝が内に入らないよう注意
  
  
  
  
  
• ボトムポジションで1秒キープ → 内ももに“伸ばされる感覚”を感じる
  
  
  
  
  
  
  
  

効果とメリット

• 内転筋の活性化によって下半身の安定感UP
  
  
  
  
  
• 骨盤底筋にも刺激が入り、姿勢改善にも効果的
  
  
  
  
  
• 脚のラインが引き締まり、“脚痩せしたように見える”効果も
  
  
  
  
  
  

特に姿勢改善・反り腰改善をしたい方には、正しいフォームでの実践が必須です。

✅　はじめてのやせ筋トレ

アブダクターマシン、中臀筋の活性化は「骨盤を締める」

アブダクターマシンは、中臀筋と小臀筋を鍛えるジム専用マシンです。

これらはお尻の側面に位置し、骨盤を支える重要な筋肉。





普段の生活でほとんど使われないため、意識的に鍛えることが必要です。

やり方（ジム）

• パッドを両太ももの外側に当て、座位で膝を開く
  
  
  
  
  
• 背筋を伸ばしたままゆっくり動作
  
  
  
  
  
• 開いたところで1秒静止、ゆっくり戻す
  
  
  
  
  
  
  
  

自宅での代替法

• ミニバンド（輪っかバンド）を使い、横向きで足上げ
  
  
  
  
  
• もしくは椅子に座った状態でバンドを外に押し続ける（パタパタ開く）
  
  
  
  
  
  

✅　トレーニングバンド

効果

• 歩行時の骨盤のブレを抑え、足取りが安定
  
  
  
  
  
• 尻まわりの筋肉が発達 → ヒップアップ効果
  
  
  
  
  
• 腰や膝の余計な負担を軽減
  
  
  
  
  
  

“見た目”と“機能性”の両方を改善するなら、この種目は外せません。

パーソナルトレーニングジム【24/7Workout】

ブルガリアンスクワット、片足で鍛えることでお尻に“厚み”が出る

ブルガリアンスクワットは、下半身トレーニングの中でも、最もヒップラインを立体的に変える種目です。

片足に体重をかけて行うことで、主働筋として大臀筋・ハムストリングスが最大限に刺激されます。

正しいやり方

1. ベンチ・椅子などに後ろ足の甲をのせる
   
   
   
   
   
2. 前足はかかとが膝より前に出ない位置に
   
   
   
   
   
3. 背中は丸めずに、体重を前足に乗せてしゃがむ
   
   
   
   
   
4. お尻の筋肉で押し上げて戻る
   
   
   
   
   
   

※姿勢を崩すと膝に負担がかかるため、鏡でのフォームチェック推奨

✅　ブルガリアンスクワット スタンド

効果

• お尻の厚み、丸みが明らかに変わる
  
  
  
  
  
• 体幹強化、バランス力向上
  
  
  
  
  
• 基礎代謝UP、姿勢の安定、ヒップアップ
  
  
  
  
  
  

多くのモデルやアスリートもこの種目を取り入れており、“カッコいい体をつくるなら絶対に外せない”種目といえるでしょう。

まとめ、細さに“芯”が通った男こそ、説得力がある

骨格ウェーブの男性にとって、“細さ”は生まれ持った魅力です。

でも、それを「貧弱」に見せるか、「洗練された男」に見せるかは、自分次第。

筋トレによって、

• 内ももにしっかりとしたラインをつくる
  
  
  
  
  
• お尻に厚みと丸みを加える
  
  
  
  
  
• 骨盤と姿勢を安定させる
  
  
  
  
  
  

これだけで、後ろ姿も横顔も、まったく違う印象になります。

今から始めても遅くはありません。むしろ、今が一番若い日です。

骨格ウェーブの下半身強化は、見た目だけでなく、膝・腰・姿勢のトラブル予防にも繋がります。未来の自分のために、今日から始めましょう。

✅　骨格ボディメイク