二の腕やせたいのに、運動してない
二の腕の裏側、いわゆる「振り袖」。
夏にTシャツやノースリーブを着るとき、気になって仕方ない部位ですよね。
実際、女性の多くが「二の腕が太い」「たるんで見える」と悩んでいます。
しかし驚くべきことに、その“気になっている部分”を正しくトレーニングできている人はほとんどいません。
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）という、二の腕の裏側の筋肉。
ここを戦略的に鍛えることで、たるみのないスッキリとした二の腕が手に入るのです。
つまり二の腕トレーニング不足
結論から言えば、二の腕が太い最大の原因は「上腕三頭筋のトレーニング不足」です。
筋肉を使わない部分には、血流が悪くなり、脂肪がつきやすくなります。
つまり、動かさない → 筋肉が衰える → 脂肪が増える → さらに動かなくなる…という悪循環。
しかも、上腕三頭筋は「腕を伸ばす」動作で働く筋肉。
日常生活では意識的に使う機会が少なく、放置しやすいのです。
そしてもう一つの問題が、“量”と“バリエーション”の不足。
一応、腕立て伏せ（プッシュアップ）などをしている人もいますが、週に1〜2種目だけで終わっていませんか？
それでは刺激が単調で、筋肉はなかなか変化しません。
二の腕を引き締めたいなら、上腕三頭筋を多角的に攻める種目選びが鍵なのです。
沢山の種目からメニューを構成する
上腕三頭筋のトレーニング種目は、下記で説明しますが、実はこれだけ存在します。
こんなに多くの選択肢があるのです。
これを知っているかどうかで、結果は劇的に変わります。
基本の種目一覧
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バーベル・ダンベル種目
- ナローベンチプレス（バーベル）
- トライセプスキックバック（ダンベル・自重）
- ダンベルフレンチプレス
- ライイングトライセプスエクステンション（スカルクラッシャー）
- ダンベルオーバーヘッドエクステンション
- クローズグリップダンベル／ベンチプレス
- トライセプスプッシュアウェイ（ダンベル）
- スミスマシンナローベンチプレス
- クローズグリップインクラインダンベルプレス
- インクラインオーバーヘッドエクステンション
- ダンベルショルダープレス（補助的）
自重トレーニング
- プッシュアップ（ナロウ・ダイヤモンドプッシュアップ）
- ベンチディップ（リバースプッシュアップ）
- フロアディップス
ダンベル・バーベル・チューブ種目
- ダンベルキックバック
- フレンチプレス（チューブ・ダンベル）
- ライイングトライセプスエクステンション
- ダンベルオーバーヘッドエクステンション
- ダンベルプッシュアウェイ
- クローズグリップダンベルプレス
ケーブル・マシン種目
- トライセプスプレスダウン（ロープ／ストレートバー／ワンアーム）
- ケーブルオーバーヘッドエクステンション
- ケーブルキックバック
- マシンディップス
これだけ豊富な種目があるのです。
毎回同じメニューではなく、種目を変えるだけで刺激が変わり、筋肉の反応も変わる。
その積み重ねが「二の腕の形」を劇的に変える近道です。
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バリエーションのポイント
| 環境 | メニュー構成のポイント |
|---|---|
| 自宅 | 自重＋ダンベル中心でOK。フォームを丁寧に。 |
| ジム | マシン・バーベル種目を加えて全方向から刺激。 |
| 注意点 | 肘関節に負担をかけないフォーム・重量管理が重要。 |
ポイントは「強度を上げること」ではなく、狙った筋肉を確実に使う意識です。
特に女性の場合、重さよりも“丁寧なフォーム”を意識したほうが効果的に引き締まります。
【まとめ】
最後に、上腕三頭筋の3つの部位に分けて、効果的な種目を整理しておきます。
| 部位 | 効果的な種目 |
|---|---|
| 長頭 | オーバーヘッド系（ダンベル／ケーブル）、キックバック |
| 外側頭 | プッシュアップ、ナロウベンチプレス、プレスダウン |
| 内側頭 | ライイングエクステンション、ダンベルプッシュアウェイ |
上腕三頭筋は「3つの頭」を持つ筋肉。
この3方向をバランスよく鍛えることで、どこから見てもスッキリした二の腕が完成します。
振り袖を解消するためには、
- 種目のバリエーションを意識し、
- 定期的に刺激を変え、
- 正しいフォームで継続すること。
これが本当の“引き締まった二の腕”を作る戦略です。
そして何より、
「二の腕の悩みは、トレーニングで必ず解決できる」
これは15年以上トレーナーをしてきた僕の断言です。
