二の腕の筋肉も動かさないと脂肪が乗る
鏡に映る自分の横姿、写真に写った後ろ姿。
「二の腕の裏がたるんで見える…」
そう感じたこと、ありませんか？
この「振り袖」と呼ばれる部分の正体は、上腕三頭筋（Triceps Brachii）。
腕の後ろ側に位置する、腕全体の約3分の2を占める大きな筋肉です。
多くの女性が「気にしているのに、正しく鍛えられていない」部位でもあります。
しかも、普段の生活動作ではほとんど使われず、“動かさない＝血流が滞る＝脂肪が定着する”という悪循環に陥りやすい。
だからこそ、、
“上腕三頭筋を理解して鍛える” ことが、二の腕痩せへの最短ルートなのです。
上腕三頭筋を様々な角度から刺激
上腕三頭筋はその名の通り、3つの筋頭（長頭・外側頭・内側頭）で構成されています。
それぞれが異なる動作角度で働くため、1〜2種目では全ての部位を刺激しきれません。
| 筋頭 | 付着部 | 主な働き |
|---|---|---|
| 長頭 | 肩甲骨 | 肘を伸ばす・腕を後ろに引く（振り袖の主原因） |
| 外側頭 | 上腕骨外側 | 肘を伸ばす（腕の外ライン） |
| 内側頭 | 上腕骨内側 | 最終伸展をサポート（細部の引き締め） |
つまり、たるみを解消するには「全方向から刺激を与える」必要があります。
しかし現実には、、
- 腕立て伏せだけで終わる
- 回数はこなすけどフォームが不安定
- 週1回しか腕を鍛えていない
これでは“部分的な疲労”しか起きず、筋肉の成長信号が伝わりません。
結果、「筋肉が育たず、脂肪だけ残る」という残念な状態に。
上腕三頭筋を変えるには、
①種目の幅を増やす
②部位別に刺激を分ける
③正しいフォームで“効かせる”
この3点が絶対条件です。
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振り袖を引き締めるトレーニング一覧
以下は、上腕三頭筋を「構造的に」「角度別に」攻めるトレーニング群です。
これを見れば、「二の腕のトレーニングは奥が深い」と実感できるはずです。
💪バーベル・ダンベル種目（負荷をかけて形を作る）
- ナローベンチプレス（バーベル）
- クローズグリップダンベル／ベンチプレス
- ライイングトライセプスエクステンション（スカルクラッシャー）
- ダンベルオーバーヘッドエクステンション
- ダンベルフレンチプレス
- ダンベルプッシュアウェイ
- トライセプスキックバック
- ワンアームダンベルキックバック
- クローズグリップインクラインダンベルプレス
- インクラインオーバーヘッドエクステンション
- スミスマシンナローベンチプレス
🤸♀️自重トレーニング（自宅で血流促進＆代謝アップ）
- ナロウプッシュアップ
- ダイヤモンドプッシュアップ
- ベンチディップ（リバースプッシュアップ）
- フロアディップス
👉 ポイント：肘の角度が90°になるまで下ろすことで、三頭筋に確実に刺激が入る。
浅い可動域では“見た目”は頑張っても、実は効いていないことが多いです。
🧩チューブ・軽負荷系（関節保護＋女性向けアプローチ）
- チューブフレンチプレス
- チューブキックバック
- チューブプッシュアウェイ
👉 利点：肘や肩関節に優しく、初心者やシニア女性にもおすすめ。
動作中のテンションが抜けないため、“持続的な刺激”を得やすい。
🏋️♀️ケーブル・マシン種目（筋頭を分離して狙う）
- トライセプスプレスダウン（ロープ／ストレートバー／ワンハンド）
- ケーブルオーバーヘッドエクステンション
- ケーブルキックバック
- マシンディップス
👉 上級者ポイント
ケーブル系では「引く方向」を微調整することで、筋頭の狙いを変えられる。
肘の位置を固定し、反動を使わず“押し切る”のがプロ仕様フォーム。
💡トレーニング戦略まとめ
| 環境 | 戦略 |
|---|---|
| 自宅 | 自重＋ダンベルを中心に。回数多め（12〜20回）で代謝刺激を狙う。 |
| ジム | バーベル・マシンで高負荷。6〜10回の筋肉成長ゾーンを狙う。 |
| 両方共通 | フォーム・呼吸・収縮意識を最優先。肘に痛みを感じたら即休止。 |
✅ ダンベル 可変式 アジャスタブルダンベル 2個セット
【まとめ】
上腕三頭筋を鍛えるうえで最も重要なのは、“なんとなくやらない”こと。
筋肉の立体構造を理解し、意識して動かすだけで結果は一変します。
| 部位 | 効果的な種目 | 狙い |
|---|---|---|
| 長頭 | オーバーヘッド系（ダンベル／ケーブル）、キックバック | 二の腕裏のたるみ解消 |
| 外側頭 | ナロウベンチプレス、プレスダウン | 腕の外ラインをシャープに |
| 内側頭 | ライイングエクステンション、プッシュアウェイ | 細部の引き締め・仕上げ |
✅トレーナーからのアドバイス
- 1週間で最低2回は「押す動作」を取り入れる
- 1種目につき3セット、筋肉が熱くなるまで丁寧に
- 仕上げにストレッチ（二の腕を頭上に伸ばす）を行い、血流を促進
たった数週間でも、鏡で違いを感じ始めるはずです。
「Tシャツを着たときに、腕がスッと見える」
それがあなたの努力の証です。
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