👤著者プロフィール
パーソナルトレーナー歴16年。
30代後半、骨格ウェーブ体型のトレーナーです。
「筋肉が付きにくい」と言われる体質ですが、
コツコツ筋トレを続けた結果、気づけば体型はストレート寄りに。
身体はちゃんと応えてくれるんだな、と身をもって実感しました。
加圧トレーニング指導を中心に、
血流改善・コンディショニング・腸活・食事・習慣づくりまで、
“無理なく続く健康づくり”をサポートしています。
遅延型アレルギー検査や食事改善なども自分で試すタイプ。
わりと身体オタクです。
性格はINFJ（提唱者）。
理屈も大事、でもそれ以上に「気持ちに寄り添うこと」を大切にしています。
特別な才能より、毎日の積み重ね。
運動が、人生を少しずつ前向きにしてくれると信じています。
この記事では、
身体と暮らしがちょっと良くなるヒントを、やさしくお届けします。
わからないなら、この３つ
正直に言います。
僕も骨格ウェーブです。
だからこそわかるんですが、
「筋トレ頑張ってるのに、なんか変わらない…」
これ、めちゃくちゃ多いんですよね。
今回はそんな骨格ウェーブさんに向けて、
ジム専用“最小努力メニュー”をあえて攻めた形で公開します。
・男女共通
・太ってる・痩せてる関係なし
・とにかく迷わせない
この前提、全部ぶっ飛ばしていきます。
「とりあえずこれやっとけ」
そのレベルまでシンプルに削ぎ落としました。
では、いきましょう。
バタフライマシン・ラットプルダウン
まずは胸から。バタフライマシン
まずは大胸筋。
ここ、サボると一気に“ウェーブ感”強くなります。
やることはシンプル👇
- 3〜5セット
- 「ちょいキツい」じゃなくてちゃんと重い重量
- 胸をしっかり開いて、ストレッチを効かせる
ポイントはこれだけです。
👉 軽い重さで回数だけやるのはNG
👉 「効いてる感じ」より「ちゃんと負荷」
骨格ウェーブは“負荷不足”が一番もったいないです。
次は背中。ラットプルダウン
続いて背中。
ここはガチで重要です。
理由はシンプル👇
👉 猫背防止
👉 姿勢改善
👉 上半身のシルエット激変
やり方👇
- 3〜5セット
- バタフライと同じくしっかり重め
- 胸を張って引く
そして一番大事👇
👉 腕で引かない
バーを「腕で引く」と、
ただの腕トレになります。
意識はこれ👇
👉「背中で引く」
これができると、
一気に“逆三っぽいシルエット”が出てきます。
アブダクター（お尻）
はい、最後。
お尻いきます。
やること👇
- 上半身を少し前に倒す
- 脚をパカパカ開く
- 20回ギリギリの重さ
- 3〜5セット
これだけです。
ポイント👇
👉 回数だけこなすのはNG
👉 「お尻に効いてるか」がすべて
地味ですが、ここが効いてくると
ヒップラインが一気に変わります。
はい、以上です。
ほんとにこれだけです。
「え、これだけでいいんですか？」
はい、それ言われるやつです。
でも実際、
✔ 続けられる
✔ 無駄がない
✔ ちゃんと効く
この3つが揃うと、結果は出ます。
むしろ
「あれもこれもやる人」ほど変わらないです。
まとめ
今回の内容をまとめます👇
- 骨格ウェーブは「シンプル×しっかり負荷」が正解
- 種目はたったの3つでOK
→ 胸（バタフライ）
→ 背中（ラットプルダウン）
→ お尻（アブダクター） - 軽くやるより、ちゃんと重さを使うことが大事
ジムって、
「何やればいいかわからない時間」が一番もったいないです。
だからこそ今回のメニュー👇
👉 迷わない
👉 短時間で終わる
👉 ちゃんと変わる
これを狙って作ってます。
骨格ウェーブは、
やり方さえハマれば一気に変わります。
遠回りしなくてOKです。
まずはこの“最小努力メニュー”から、
気軽にスタートしてみてください👍
