モテる男の身体を作るためには、全体のシルエットがキレイになる筋トレをするべき。
身体の外側のラインが、筋力が少なく、筋肉に張りがないと、丸みをおびた身体に見えてしまいます。
全体的に丸いイメージになると、、姿勢も悪い印象を与えてしまいます。
全身のシルエットが美しくみえて、多少の張りがあり筋肉も付いてるように見せれるような筋トレをすればいいのです。
今回は、さまざまな事情でジムへ行けない人へ向けた自宅でできるトレーニングのご紹介です。
ジムへ行ける人は、早いところジムへ行き、高負荷で筋トレすることをオススメします。
自宅でできる、筋トレ４選はコレ！
・ナロープッシュアップ【腕の裏側】
・サイドブリッジ【お尻の横】
・サイドレイズ【肩の横】
・サイドプランク【お腹の横】
すべて、身体の横側についている、筋肉になります。
このラインの筋トレをすることで、全身のシルエット引き締まります。
一種目ずつ、解説していきます。
ナロープッシュアップ
腕の幅を狭くして行う、腕立て伏せになります。
【上腕三頭筋】と言う、筋肉が鍛えられます。
手の幅は、肩幅あたりを目安にして、肘を身体の側面のほうへ近づけるように、腕立て伏せを行います。
個人差で、肩や肘の固さがあるので、肘の角度は行いながら調節していただいて大丈夫です。
大切なことは、自分がどうやったら腕の裏側が効くか感じることです。
サイドブリッジ、中殿筋
片肘、片膝をついて、お尻とお腹を持ち上げてブリッジします。
地面についている、肘と膝の距離が遠すぎないように。
トレーニング動作は、腰の上げ下げを、１０回～２０回を１～３セット。
もしくは腰を上げたまま、１０秒～３０秒キープ。
お尻の横【中殿筋】が効きます。
✅ 厚手のトレーニングマットで、肘が痛くない
サイドレイズ
ダンベルか、チューブか、水入りのペットボトルを用意します。
立った状態で、両手に重りを持ち、腕が水平になるところまで持ち上げます。
１０回～３０回、１～３セット。
重りが、体より後ろ側にいかないように注意しましょう。
肩の横【横部・中部】が効きます。
首周りや肩周りの筋肉がスッキリします。
トレーニング動作で、肩が痛かったり、関節がゴリゴリ鳴るようだったら、腕をあげる位置を考えながら変えていき、自分に最適なフォームを探しましょう。
✅ ダンベル
✅ チューブ
サイドプランク
サイドブリッジは、お尻。
サイドプランクは、お腹【腹横筋】が効きます。
片肘を、地面につけます。
脚は伸ばしたままで、カカト～つま先の外側で、身体を持ち上げます。
目的は、下側のお腹を鍛えます。横っ腹です。
１０回～３０回の腰を上げ下げ、１～３セット。
もしくは腰を上げたまま、、１０秒～３０秒のキープ。
肘が痛ければ、、タオルや枕を使いましょう。
下記、バランスマットなるもので、肘の下に敷くのもいいですね。
✅ サイドプランク体幹クッション
上記の、４つの筋トレは、自宅でもアウトラインを鍛えられるメニューです。
身体のアウトラインを、鍛えておくと、周りと差が出ます
洋服を着ていても、筋肉のシルエットがカッコよく映り、姿勢もよく見えます。
日常生活では、使われない筋肉なので、早いうちからトレーニングしておくことで、周りとの差をつけられます。
自宅で、身体の外側の、筋トレをコツコツ頑張りましょう。
